دامبڵ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Lateral
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Serratus Anterior, Trapezius Upper Fibers

BHowanyaja bo دامبڵ بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی دامبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی دێڵتۆیدەکان، ئەمەش وایکردووە کە سوودی هەبێت بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە باشتر بکەن. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت بە پشتبەستن بەو کێشەی کە بەکارهێنراوە. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن نەک تەنها بۆ بەرزکردنەوەی شێوەی جەستەیی و هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان، بەڵکو بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان و ڕێگریکردن لە پێکان و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ بەرزکردنەوە

• لەکاتێکدا جەستەت بە جێگیری دەهێڵیتەوە، دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ لای خۆت بە کەمێک چەمانەوەی لەسەر ئەژنۆ و دەستەکان کەمێک بەرەو پێشەوە مەیل بکە وەک ئەوەی ئاو لە پەرداخێکدا بڕژێنیت. بەردەوام بە لە بەرزبوونەوە تا قۆڵەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• لەکاتی جێبەجێکردنی ئەم جوڵەیە هەناسە بدە و بۆ ماوەی چرکەیەک لە سەرەوە وەستا.
• هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن کاتێک هەناسە دەدەیت.
• ئەم پرۆسەیە بۆ بڕی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قسە لەسەر ئەوە نییە کە چەندە خێرا دەتوانیت بەرز بکەیتەوە بەڵکو ئەوە گرنگە کە چەندە باش بەرز بکەیتەوە. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ وەرچەرخانی دامبڵەکان بۆ سەرەوە و خوارەوە. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرزیان بکەرەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی ماسولکەکانت کارەکە ئەنجام دەدەن نەک زەبری هێز و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• کێشی گونجاو: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەی ببات. ئەگەر کێشەکەت زۆر قورس بوو، لەوانەیە سازش لەسەر فۆرمەکەت بکەیت یان مەترسی برینداربوونت هەبێت. ئەگەر زۆر سووک بێت، ئەوا بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانت کارناکات. کێشی گونجاو دەبێت ڕێگەت پێبدات ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی دروست ئەنجام بدەیت و هەست بە سووتانی ماسولکەکانت بکەیت بەرەو کۆتایی سێتەکەت.
• پڕ

دامبڵ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت. هەروەها یارمەتیدەرە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ئامادە بێت بۆ ڕێنماییکردنی کەسانی سەرەتایی لە ڕێگەی فۆڕمی دروستەوە و پێشکەشکردنی فیدباک.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی دامبڵی پێشەوە: لەم وەشانەیدا، تۆ ڕاست وەستاویت و دامبڵێک بە هەر دەستێکەوە لەبەردەم ڕانەکانتدایە، پاشان کێشەکان ڕاستەوخۆ لەبەردەمتدا بەرز دەکەیتەوە تاوەکو لە ئاستی شانەکانتدا دەبن.
• بەرزکردنەوەی دامبڵ بە چەمانەوەی: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە کە لە کەمەرتەوە بچەمێنیتەوە و دامبڵێک لە هەر دەستێکدا بێت، و پاشان کێشەکان بەرز بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکانت تاوەکو لە ئاستی شانەکانتدا دەبن.
• بەرزکردنەوەی دامبڵی دانیشتوو: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، لەسەر کورسییەک دادەنیشیت و دامبڵێک لە هەر دەستێکدا بە درێژی قۆڵت، و پاشان کێشەکان بەرز دەکەیتەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکانت تاوەکو لە ئاستی شانەکانتدا دەبن.
• Incline Dambbell Raise: لەم وەشانەیدا، تۆ بە ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل لەگەڵ...

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی لایەنی ڕاهێنانێکی دیکەی پەیوەندیدارە چونکە سەرنج دەخاتە سەر دێڵتۆیدەکانی لایەنی، کە زۆرجار لە کاتی بەرزکردنەوەی دامبڵدا سەرقاڵ دەبن، بەم شێوەیە یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی پانی شان و پێناسەکردن.
• ڕیزەکانی ڕاست تەواوکەرێکی بەسوودە بۆ دامبڵ ڕەیز چونکە نەک تەنها شانەکان کاردەکات بەڵکو بەشی سەرەوەی پشت و تەڵەکانیش کاردەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سەرەوەی جەستە دابین دەکات.