دامبڵ ڕیزی ڕاست

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Lateral
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo دامبڵ ڕیزی ڕاست

ڕیزی ڕاست و ڕاستی دامبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکەر و بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم شان و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی دوو بڕبڕە و تراپیزیۆس سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە، دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و پێناسەی ماسولکەکان دروست بکەن. هێنانە ناوەوەی ڕیزەکانی دامبڵ ڕاست لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستەت بدات، بەرگەگرتنی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە، و بەشداری بکات لە ڕێژیمێکی لەشجوانی بە باشی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ ڕیزی ڕاست

• دامبڵەکان لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە کاتێک بەرەو چەناگەت بەرزیان دەکەیتەوە، ئەژنۆکانت پێشەنگی ڕێگاکە بن و بچنە دەرەوە بۆ لایەکان.
• بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی دامبڵەکان تا نزیکە دەست لە چەناگەت بدەن، دڵنیابە شان و قۆڵی سەرەوەت هاوتەریبن لەگەڵ زەوی.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا شوێنەکە بگرە.
• وردە وردە دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنترۆڵی جوڵەکە بپارێزە. چەند جارێک کە پێشنیار کراوە ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ ڕیزی ڕاست

• فۆڕمی دروست: بە درێژایی ڕاهێنانەکە پشتت ڕێک و سنگت بەرز ڕابگرە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە پاڵنانی بۆ پێشەوە یان دواوە، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار لەسەر پشت. هەروەها، جوڵەکە دەبێت ڕاست بێت - کێشەکان ڕاستەوخۆ ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا سنگت، بە نزیکی لە جەستەتەوە بیانهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی ڕاکێشانی قورساییەکان بەرەو خۆت بە شێوەیەکی کێشراو کە دەبێتە هۆی برینداربوونی شان و مەچەک.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە لێدانی قورساییەکان بۆ سەرەوە و خوارەوە. پێویستە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، چ لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قورساییەکان. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات بە هێشتنەوەی ماسولکەکانت لە ژێر گرژیدا بۆ ماوەیەکی زیاتر.
• دۆخی ئەژنۆ:

دامبڵ ڕیزی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ ڕیزی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی دامبڵ Upright Row ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەرییان نەبێت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی ڕاهێنانەکە بکات بۆ ئەوەی دڵنیابێت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەن بۆ ئەوەی جەستەیان بتوانێت خۆی لەگەڵ خۆی بگونجێنێت و دوور بکەوێتەوە لە فشار.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ ڕیزی ڕاست?

• ڕیزی ڕاست دامبڵی گرتنی فراوان زیاتر دێڵتۆیدەکانت دەکاتە ئامانج، چونکە تۆ دامبڵەکە بە گرێپێکی فراوانتر لە وەشانی ستاندارد دەگریت.
• ڕیزی ڕاست دامبڵ لەگەڵ سکوات وەرزشی خوارەوەی جەستە لەگەڵ ڕیزی ڕاست تێکەڵ دەکات، ڕاهێنانێکی تەواوی جەستە پێشکەش دەکات.
• ڕیزی ڕاستی دامبڵی گۆڕاو بریتییە لە بەرزکردنەوەی یەک دامبڵ لە یەک کاتدا، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هەماهەنگی و هاوسەنگیت.
• ڕیزی ڕاست و دامبڵ لەگەڵ خولانەوەی دەرەکی یارمەتیدەرە بۆ پەیوەستکردنی ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتەرەکەت، سەقامگیری شانەکان بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ ڕیزی ڕاست?

• شانکێشانی باربێل: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕیزی ڕاستی دامبڵە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی تراپیزیۆس کە هەروەها سەرقاڵی ڕیزی ڕاستن، بەمەش گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان لە بەشی سەرەوەی جەستەدا بەرەوپێش دەبەن.
• Dumbbell Bicep Curls: تەواوکەری ڕیزی ڕاستی دامبڵن بە کارکردن لەسەر بایسێپس کە ماسولکەی لاوەکین کە لە ڕیزەکانی ڕاستدا بەکاردەهێنرێن، لێرەوە ئەدای گشتی ڕاهێنانەکانی سەرەوەی جەستە باشتر دەکەن و ڕاهێنانێکی باشی قۆڵ مسۆگەر دەکەن.