ڕۆڵ بۆڵ ئیلیۆسپسۆاس

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ڕۆڵباڵ

BHowanyaja bo ڕۆڵ بۆڵ ئیلیۆسپسۆاس

ڕاهێنانی ڕۆڵ بۆڵ ئیلیۆپسۆاس ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بۆ بەهێزکردن و کشانی ماسولکەی ئیلیۆپسۆاس دروستکراوە، کە پێویستە بۆ چرچبوونی شان و پاراستنی دۆخی دروستی جەستە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی بۆ ماوەیەکی زۆر دادەنیشن، یان هەر کەسێک کە تووشی ناڕەحەتی بەشی خوارەوەی پشت یان شان دەبێت. بە هێنانە ناوەوەی وەرزشی ڕۆڵ بۆڵ ئیلیۆپسۆاس لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت سەقامگیری ناوەکی خۆت باشتر بکەیت، جووڵەت بەرز بکەیتەوە، و مەترسی برینداربوونی پەیوەست بە لاواز یان توندی چەقاندنی شان کەم بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ بۆڵ ئیلیۆسپسۆاس

• هێواش هێواش پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆ، ڕێگە بدە تۆپەکە لە ژێرەوەتدا بڕوات تا بەشی خوارەوەی پشتت لەسەر تۆپەکە پشوو دەدات و ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەوە.
• دەستەکانت بخەرە سەر شانەکانت یان لە پشت سەرتەوە، و بڕبڕەی پشتی ڕاست بپارێزە بە پەیوەستکردنی ناوکەکەت.
• بە بەکارهێنانی پێیەکانت بە نەرمی تۆپەکە بەرەو پێشەوە و دواوە بگێڕە، ڕێگە بدە چەناگەت دابەزێت و بەرزبێتەوە، ئەمەش ماسولکەی ئیلیۆپسۆاست درێژ دەکاتەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ماوەی ١٠-١٥ جار دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکانت بە هێواشی و کۆنترۆڵکراو بۆ ئەوەی بریندار نەبیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ بۆڵ ئیلیۆسپسۆاس

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: بە هێواشی تۆپەکە بگێڕە بە جوڵاندنی جەستەت، سەرنجت لەسەر ئەو شوێنەیە کە زۆرترین هەست بە گرژی دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا یان چرچ و لۆچی، کە دەبێتە هۆی برینداربوون. لەبری ئەوە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بجوڵێ بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەی Iliospsoas مەساج بکەیت.
• فۆڕمی دروست بپارێزە: جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و دوور بکەوەرەوە لە پێچان یان سوڕانەوە بە شێوەیەک کە پشت یان ملت گرژ بکات. دەستەکانت لەسەر زەوی تەخت بن بۆ پشتگیری، هەروەها قاچەکانت لە ئەژنۆکانەوە بچەمێنەوە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچەکان یان دەستەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی ناهاوسەنگی و ئەگەری برینداربوون.
• گوێ لە جەستەت بگرە:

ڕۆڵ بۆڵ ئیلیۆسپسۆاس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ بۆڵ ئیلیۆسپسۆاس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕۆڵ بۆڵ Iliospsoas ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، باشتر وایە وەرزشەکە ڕابگریت و داوای ڕاوێژی پسپۆڕانە بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ بۆڵ ئیلیۆسپسۆاس?

• تۆپی مەساج گەرم Iliopsoas، کە تۆپێکی گەرم بەکاردەهێنێت بۆ دابینکردنی گەرمی زیاتر بە ماسولکەکان لە کاتی وەرزشکردندا.
• تۆپی لەرزین Iliopsoas، کە تۆپێکی مەساج لەرزین بەکاردەهێنرێت بۆ هاندانی ماسولکەکان و دابینکردنی مەساجکردنی قووڵی شانەکان.
• تۆپی فستق ئیلیۆپسۆاس، کە ئامرازێکی دوو تۆپ یان شێوەی 'فستق' بەکاردەهێنێت بۆ ڕێگەیەکی ئامانجدارتر.
• تۆپی لاکرۆس ئیلیۆپسۆاس، بە بەکارهێنانی تۆپێکی لاکرۆسی ڕەق بۆ چوونە ناوەوەی ماسولکەکانی چڕتر و قووڵتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ بۆڵ ئیلیۆسپسۆاس?

• "سییەکان" یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەکان (iliopsoas) دەکەن، کە هێز و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبەن، کە دەتوانێت سوودەکانی وەرزشی ڕۆڵ بۆڵ Iliospsoas بەرز بکاتەوە بە باشترکردنی خۆڕاگری ماسولکەکان.
• هەروەها "پردەکان" دەتوانن تەواوکەری ڕۆڵ بۆڵ ئیلیۆسپسۆاس بن چونکە گلوت و بڕبڕەکانی پشت بەهێز دەکەن، هاوسەنگییەک لە گروپەکانی ماسولکەکاندا دابین دەکەن و ڕێگری لە قەرەبووکردنەوەی زۆری ئیلیۆپسۆاس دەکەن، کە دەتوانێت ببێتە هۆی فشار یان برینداربوون.