ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ڕۆڵباڵ

BHowanyaja bo ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس

وەرزشی ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس چالاکیەکی جەستەیی سودبەخشە کە بۆ نەهێشتنی گرژی و گرژبوونی ماسولکەی پیریفۆرمیس دروستکراوە، کە زۆرجار دەبێتە هۆی سیاتیک یان ئازاری خوارەوەی پشت. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان، کارمەندانی ئۆفیس، یان هەر کەسێک کە تووشی ناڕەحەتی لە بەشی خوارەوەی پشت یان شانەکانیدا بێت. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن جووڵەکانیان باشتر بکەن، ئازارەکان کەم بکەنەوە و تەندروستی جەستەیی گشتییان بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس

• پاژنەی پێی ڕاستت بەسەر ئەژنۆی چەپتدا ببڕە، ئەژنۆی ڕاستت بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش جەستەت بەسەر تۆپەکە یان ڕۆلەری فۆمەکەدا بگەڕێنە پێشەوە و دواوە، ڕێگەی پێبدە ماسولکەی پیریفۆرمیس مەساج بکات.
• کاتێکی زیاتر بەسەر بەرە بۆ هەر شوێنێک کە هەست بە توندی یان ئازاری تایبەت دەکات، بەڵام دوور بکەوەرەوە لە هەر شوێنێک کە دەبێتە هۆی ئازاری تیژ.
• دوای ئەوەی کاتێکی گونجاوت لە لای ڕاستت بەسەر برد، پرۆسەکە بگۆڕە و دووبارەی بکەرەوە و پاژنەی پێی چەپت بەسەر ئەژنۆی ڕاستتدا ببڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جووڵەی خێرا و چەقۆکێش. لەبری ئەوە جەستەت بە هێواشی بەسەر تۆپەکەدا بگێڕە، ڕێگەی پێبدە ماسولکەی پیریفۆرمیسەکەت مەساج بکات. ئەم ڕۆڵکردنە خاو و کۆنترۆڵکراوە یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئازادکردنی هەر گرژی و توندبوونەوەیەک لە ماسولکەکەدا.
• فشاری بەردەوام: فشارێکی بەردەوام لەسەر تۆپەکە بدە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. دوور بکەوەرەوە لە فشارێکی زۆر توند چونکە دەبێتە هۆی ناڕەحەتی یان برینداربوون. فشارەکە دەبێت تەنها ئەوەندە بێت کە هەست بە کشانی قووڵ، بەڵام ئاسوودە بکەیت.
• هەناسەدانی دروست: لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا هەناسەت ڕامەگرە. هەناسەدانی دروست پێویستە بۆ شلبوونەوەی ماسولکەکان. لەکاتی ڕۆڵکردنت بۆ شوێنە تەنگەکان هەناسە بدە، و لەگەڵ خۆت هەناسە بدە

ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە هێواشی و بە نەرمی دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەرییان نەبێت. پیریفۆرمیس ماسولکەیەکی بچووکە کە دەکەوێتە قووڵایی کونی کۆتایی، و دەتوانێت هەستیار بێت بە تایبەت ئەگەر توند بێت یان هەوکردن بێت. بە بەکارهێنانی ڕۆلەری فۆم یان تۆپی تێنس، کەسانی سەرەتایی دەتوانن فشارێکی نەرم بخەنە سەر ئەم شوێنە بۆ ئەوەی یارمەتی کەمکردنەوەی گرژی و ئازار بدات. بەڵام ئەگەر هەستیان بە هەر ئازارێکی تیژ یان توند کرد، پێویستە دەستبەجێ بوەستێنن و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس?

• ڕۆڵی کرۆس-لێگ پیریفۆرمیس: لەم وەشانەیدا، قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا دەبڕیت لەکاتێکدا لەسەر تۆپەکە دانیشتوویت، ئەمەش ڕێگە بە کشانی قووڵتر و ڕۆڵکردنی ماسولکەی پیریفۆرمیس دەدات.
• ڕۆڵی پیریفۆرمیس کە لایەنی پاڵکەوتووە: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت و تۆپەکە لە ژێر ناوچەی شان دابنرێت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات تۆپەکە بە درێژایی ماسولکەی پیریفۆرمیس ڕۆڵ بکەیت.
• ڕۆڵی پرۆن پیریفۆرمیس: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە و دانانی تۆپەکە لە ژێر ناوچەی کونی، ئەمەش دەتوانێت ڕۆڵێکی چڕتر و کشانی ماسولکەی پیریفۆرمیس دابین بکات.
• ڕۆڵی وەستانی پیریفۆرمیس: لەم وەشانەیدا وەستاویت و پشت بە دیوارێک دەبەستیت کە تۆپەکە لە نێوان دیوارەکە و کونی تۆپەکەتدا دانراوە، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات کۆنتڕۆڵی بکەیت

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس?

• Seated Hip Stretch: هاوشێوەی Roll Ball Piriformis، Seated Hip Stretch ماسولکەی پیریفۆرمیس و سووڕانەوەکانی شان دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی نەرمی و جوڵە لە ناوچەی شان، هەروەها کەمکردنەوەی ناڕەحەتی بەهۆی دانیشتن بۆ ماوەیەکی زۆر.
• مەساجکردنی گلوتی ڕۆلەری فۆم: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیسە بە بەکارهێنانی ڕۆلەری فۆم لەبری تۆپ بۆ مەساجکردن و کشانی ماسولکەی گلوت و پیریفۆرمیس، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی گرژبوون و کەمکردنەوەی هەوکردن.