ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ڕۆڵباڵ

BHowanyaja bo ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس

ڕاهێنانی ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە یارمەتیدەرە لە نەهێشتنی ئازاری سیاتیک و بەشی خوارەوەی پشت لە ڕێگەی شلکردنەوەی ماسولکەی پیریفۆرمیس کە زۆرجار توند دەبێتەوە و دەبێتە هۆی ناڕەحەتی. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی بۆ ماوەیەکی درێژ دادەنیشن یان تووشی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت دەبن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی جووڵەیان و کەمکردنەوەی ناڕەحەتی و بەرزکردنەوەی باشی جەستەیی گشتییان.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس

• ئەژنۆکەت لەو لایە بچەمێنەرەوە کە کار لەسەر دەکەیت و پێت لەسەر زەوی دابنێ، قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی درێژ بکەرەوە.
• کەمێک پشتت ببەستە و پشتگیری کێشەکەت بکە لەسەر دەستەکانت کە لە پشتتەوە دانراون، پەنجەکانت ئاراستەی پێیەکانت دەکەن.
• هێواش هێواش جەستەت بگێڕە یان بیجوڵێنە بەجۆرێک کە تۆپەکە یان ڕۆلەرەکە ناوچەی کونی تۆ مەساج بکات، ماسولکەی پیریفۆرمیس دەکاتە ئامانج.
• ئەم پرۆسەیە بۆ چەند خولەکێک دووبارە بکەرەوە پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ دیوەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس

• پەستانی گونجاو: لە کاتی ئەنجامدانی ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس، گرنگە بڕی گونجاوی فشار بدەیت. فشاری زۆر دەبێتە هۆی ئازار و ئەگەری برینداربوون، لەکاتێکدا فشارێکی زۆر کەم بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکە ناکاتە ئامانج. بە فشارێکی نەرم دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە بەپێی ئاسوودەیی ڕێگەی پێدەدات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جووڵەی خێرا و چەقۆکێش. لەبری ئەوە تۆپەکە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ڕۆڵ بکە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەی پیریفۆرمیس مەساج بکەیت. جوڵەی خێرا یان کۆنترۆڵنەکراو دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمتر کاریگەرە لە کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان.
• مەشقی بەردەوام: وەک هەر ڕاهێنانێکی تر، یەکگرتوویی کلیلە. مەشقی بەردەوام ئەنجامێکی باشتر لە ڕزگاربووندا بەدەست دەهێنێت

ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە هێواشی و بە وریاییەوە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکیان پێ نەگات. هەروەها گرنگە تۆپێک بەکاربهێنیت کە قەبارە و پتەویی گونجاو بێت لەگەڵ ئاستی لەشجوانییان. ئەگەر هەستیان بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێکی توند کرد، پێویستە وەرزشەکە ڕابگرن و ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس?

• تۆپی تێنس پیریفۆرمیس کشانی: ئەم وەشانەی تۆپی تێنس بەکاردەهێنێت، کە بەگشتی نەرمتر و گەورەترە لە تۆپی لاکرۆس یان مەساج، کشانی نەرمتر پێشکەش دەکات.
• کشانی دوو تۆپی پیریفۆرمیس: لەم گۆڕانکارییەدا دوو تۆپ لە یەک کاتدا بەکاردەهێنرێت بۆ بە ئامانجگرتنی بەشە جیاوازەکانی ماسولکەی پیریفۆرمیس، ئەمەش کشانی پیریفۆرمیس چڕتر دەکاتەوە.
• کشانی پیریفۆرمیسی دانیشتوو بە تۆپ: ئەم وەشانەی لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسی و دانانی تۆپەکە لە ژێر کونی و پشت بەستن بە ناوی بۆ فشارخستنە سەر ماسولکەی پیریفۆرمیس ئەنجام دەدرێت.
• کشانی وەستانی پیریفۆرمیس بە تۆپ: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی وەستان و پشت بەستن بە دیوارێک ئەنجام دەدرێت، تۆپەکە لە نێوان دیوار و ماسولکەی پیریفۆرمیسدا دادەنرێت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات بە ئاسانی فشارەکە کۆنتڕۆڵ بکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیس?

• پێچانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیسە بە دابینکردنی کشانی زیادە بۆ ماسولکەی پیریفۆرمیس و بەشی خوارەوەی پشت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی نەرمی و مەودای جووڵە.
• پردی گلوت: پردی گلوت تەواوکەری ڕۆڵ بۆڵ پیریفۆرمیسە چونکە گلوتێوس ماکسیموس بەهێز دەکات، ماسولکەیەکە لە نزیکەوە لەگەڵ پیریفۆرمیس کاردەکات، بۆیە سەقامگیری و کارکردنی گشتی شان بەرز دەکاتەوە.