بەخێوکردنی گوێدرێژ دانیشتوو

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gastrocnemius
• کاوٴی دووانەوە: Soleus

BHowanyaja bo بەخێوکردنی گوێدرێژ دانیشتوو

بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دانیشتوو ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەی سۆلیوس لە گوێدرێژەکانتدا کاردەکات، گەشەی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. تاکەکان دەتوانن هەڵبژێرن کە ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی قاچ، باشترکردنی ئاستی وەرزشی، یان بۆ پەیکەرسازی و پێناسەکردنی ماسولکەکانی گوێدرێژ بۆ مەبەستی جوانکاری.

Dacakiya: Kirina ji bo بەخێوکردنی گوێدرێژ دانیشتوو

• پەنجەکانی قاچت لەسەر بەشی خوارەوەی سەکۆکە دابنێ و پاژنەکانت درێژ ببنەوە، و پادەکان ڕێکبخە بۆ ئەوەی بە باشی لەگەڵ بەشی خوارەوەی ڕانتدا بگونجێت، تەنها لە سەرووی ئەژنۆکانتەوە.
• هێواش هێواش پاژنەکانت بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی تۆپەکانی هەردوو پێت بۆ سەرەوە، دڵنیابە لە هەناسەدانت لەکاتی ئەنجامدانی ئەم جوڵەدا.
• دۆخی گرژبوو بۆ ماوەیەکی کورت لە سەرەوە ڕابگرە پێش ئەوەی هێواش هێواش پاژنەکانت دابەزێنیتەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، لەکاتی ئەنجامدانیدا هەناسە بدە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی خێرایی جوڵەی کۆنترۆڵکراو بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەخێوکردنی گوێدرێژ دانیشتوو

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوون و هەروەها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. بەڵکو بەشێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو کێش بەرزبکەرەوە و دابەزێنە، گرنگی بە گرژبوون و ئیسراحەتکردنی ماسولکەکان بدە.
• Full Range of Motion: دڵنیابە لە بەکارهێنانی تەواوی مەودای جوڵە. تا دەتوانیت پاژنەکانت دابەزێنە بۆ ئەوەی گوێدرێژەکانت درێژ بکەیتەوە، پاشان تا دەتوانیت بەرزی بکەرەوە بۆ ئەوەی گرژیان بکەیت. بەکارنەهێنانی تەواوی مەودای جووڵە دەتوانێت سوودەکانی ڕاهێنانەکە سنووردار بکات.
• کێشی گونجاو: کێشی زۆر بەکارمەهێنە. ئەگەر نەتوانیت وەرزشەکە بە فۆرمێکی دروست ئەنجام بدەیت، ئەوا پێدەچێت کێشی زۆر بەکاربهێنیت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی پێکان. 5

بەخێوکردنی گوێدرێژ دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەخێوکردنی گوێدرێژ دانیشتوو?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Calf Raise ئەنجام بدەن. بزووتنەوەکە سادەیە و پێویستی بە هەماهەنگییەکی زۆر نییە، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی باش بۆ کەسانی سەرەتایی. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێ بکەیت کە هەست بە ئاسوودەیی بکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات. وەک هەر وەرزشێک، ئەگەر ئازاری لێکەوتەوە، باشترە وازی لێبهێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕ بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەخێوکردنی گوێدرێژ دانیشتوو?

• بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی دانیشتووی دامبڵ: لەبری ئەوەی ئامێرێک بەکاربهێنیت، ئەم گۆڕانکارییە دامبڵێک بەکاردەهێنێت کە لەسەر ئەژنۆکانت دانراوە بۆ ئەوەی بەرگری دابین بکات.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ بە دوو قاچ دانیشتن: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی هەردوو قاچ لە یەک کاتدا، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر بۆ ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت دابین دەکات.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دانیشتوو بە باندەکانی بەرگری: ئەم جۆرە باندانەی بەرگری بەکاردەهێنێت کە بە دەوری پێیەکانتدا پێچراوەتەوە، جۆرێکی جیاواز لە گرژی و بەرگری دابین دەکات.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ بە دانیشتن بە کێشی پاژنەی پێ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە لەبەرکردنی کێشی پاژنەی پێ لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەخێوکردنی گوێدرێژ دانیشتوو?

• سییەکان: سییەکان هەمان ماسولکەکانی بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی دانیشتوو کاردەکەن، بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا چەقۆکێشەکانی شان و گلوتەکان سەرقاڵ دەکەن، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری خوارەوەی جەستە دابین دەکات و یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی دەدات، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکان بەرز بکاتەوە.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ بە وەستان: ئەم ڕاهێنانە هەمان ناوچەی بەرزکردنەوەی گوێدرێژە دانیشتووەکان دەکاتە ئامانج بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ڕێگە بە گەشەکردنی باشی ماسولکەکانی گوێدرێژ دەدات، هەروەها دۆخی وەستان دەتوانێت ناوکەکەش سەرقاڵ بکات، هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی باشتر دەکات.