پاڵدان بە لێدانی قاچ لە دەرەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵدان بە لێدانی قاچ لە دەرەوە

پاڵنانی قاچی دەرەوە ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە ڕاهێنانی هێز و نەرمی تێکەڵ دەکات، بە پلەی یەکەم سنگ و شان و قۆڵ و ناوەکی دەکاتە ئامانج لە هەمان کاتدا قاچەکانیش سەرقاڵ دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای زیادکردنی جۆراوجۆری و تەحەدای ڕۆتینی ئاسایی ڕاهێنانەکانیاندا دەگەڕێن. ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە بنیاتنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەڵکو هاوسەنگی و هەماهەنگی و چالاکی باشتر دەکات، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی خوازراو بۆ ئەوانەی ئامانجیان لەشجوانی تەواوی جەستەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵدان بە لێدانی قاچ لە دەرەوە

• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە وەک چۆن لە پاڵنەرێکی ستاندارددا دەیکەیت، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە.
• لەگەڵ پاڵنانی خۆت بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە و بیدە دەرەوە بۆ لای، هەوڵبدە پێت تا دەتوانیت لە دەستی ڕاستت نزیک بکەیتەوە.
• پێی ڕاستت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان پاڵنانی سەرەوە و لێدانی لایەنی بە قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، پاراستنی خێرایییەکی جێگیر و هێشتنەوەی جەستەت لەسەر هێڵێکی ڕاست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵدان بە لێدانی قاچ لە دەرەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. لێدانی قاچ و پاڵنانی قاچ پێویستە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو بەشداریکردنی ماسولکەکانیش زیاد دەکات و وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات.
• هەناسەدانی دروست: هەناسە بدە کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت و هەناسە بدەرەوە کاتێک پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە و قاچت دەدەیتە دەرەوە. هەناسەدانی دروست یارمەتی پاراستنی ڕیتم دەدات، دڵنیای دەدات لە دابینکردنی ئۆکسجینی پێویست بۆ ماسولکەکانت، هەروەها دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بۆ ماوەیەکی درێژتر.
• زیاد لە پێویست درێژ مەکەرەوە: لەکاتی لێدانی قاچتدا، دوور بکەوەرەوە لە زیاد درێژکردنەوەی. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەی شانەکەت

پاڵدان بە لێدانی قاچ لە دەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵدان بە لێدانی قاچ لە دەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Outside Leg Kick Push-Up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراوی هێز و هاوسەنگی هەیە. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتاییت، بە پاڵنەرە بنەڕەتییەکان دەست پێ بکە و وردە وردە گۆڕانکارییە پێشکەوتووترەکانی وەکو پاڵنانی لێدانی قاچی دەرەوە لەخۆبگرە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر زۆر قورس بوو، بیر لە ڕاوێژکردن لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەرەوە بۆ ئەوەی گۆڕانکارییەکانت بۆ دابین بکات و ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵدان بە لێدانی قاچ لە دەرەوە?

• پاڵنانی سەرەوەی لێدانی قاچی دەرەوەی سپایدەرمان: لەم گۆڕانکارییەدا، لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت بۆ پاڵنانی سەرەوە، لە یەک کاتدا ئەژنۆیەک دەهێنیت بەرەو ئەژنۆی هەمان لا، جووڵەیەکی سەرکەوتنی سپایدەرمان دووبارە دەکەیتەوە، پاشان لێدانی قاچی دەرەوە وەک خۆت ئەنجام دەدەیت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە.
• پاڵنانی سەرەوەی لێدانی قاچی دەرەوەی پلایۆمێتری: ئەم گۆڕانکارییە توخمێکی پلایۆمێتری یان 'بازدان' لەخۆدەگرێت. لەگەڵ پاڵنانی سەرەوە، بە شێوەیەکی تەقینەوە دەستەکانت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، توخمێکی کاردیۆ و پاوەر زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• پاڵنانی سەرەوەی لێدانی قاچ لە دەرەوە دابەزین: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو دابنێ. ئەمەش گۆشەی پاڵنانی سەرەوە دەگۆڕێت، زیاتر جەخت لەسەر بەشی سەرەوەی سنگ دەکرێتەوە

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵدان بە لێدانی قاچ لە دەرەوە?

• تەختە: ئەم ڕاهێنانە سوودەکانی پاڵنانی لێدانی قاچی دەرەوە بەرز دەکاتەوە بە گرنگیدان بە سەقامگیری و هێزی ناوەکی، کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی پاڵنانی سەرەوە و جوڵەی لێدانی قاچ.
• سکوات: سکوات تەواوکەری پاڵنەرەکانی دەرەوەی قاچە چونکە خوارەوەی جەستە دەکەنە ئامانج، بە تایبەتی گلوت و ڕان، کە هەروەها لە کاتی بەشی لێدانی قاچ لە پاڵنانی قاچدا سەرقاڵ دەبن، هەربۆیە هێز و هاوسەنگی گشتی جەستە بەرەوپێش دەبەن.