پردی تاکە قاچ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Hamstrings, Obliques, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo پردی تاکە قاچ

پردی تاکە قاچ ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و هاوسەنگی و سەقامگیری. هەڵبژاردەیەکی نایابی ڕاهێنانە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بە پشتبەستن بە ئاستی لێهاتوویی. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە و پەرەپێدانی دۆخی جەستەی باشتر و یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی تاکە قاچ

• قاچێک بە شێوەیەکی ڕاست درێژ بکەرەوە و لە هەمان کاتدا پێەکەی تر بە توندی لەسەر زەوی بچێنە.
• بە پاڵنانی پاژنەی پێی ئەو پێیەی کە لەسەر زەوییە، چەناگەت بەرز بکەرەوە بەرەو سەقف تا جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، گلوت و بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ بکە.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە، قاچەکانت بگۆڕە دوای تەواوکردنی ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی تاکە قاچ

• **ناوکی خۆت بخەرە ناوەوە**: پێش ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، ناوکەکەت بخەرە ناوەوە بە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو ناوەوە بەرەو بڕبڕەی پشتت. ئەمەش یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات و بەشی خوارەوەی پشتت لە کاتی وەرزشکردندا دەپارێزێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوکەکە نەبەسترێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی دروستبوونی کەوانە لە بەشی خوارەوەی پشت و ئەگەری ئازاری پشت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەگەڵ بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بەکاردەهێنیت نەک زەبری هێز بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە.
• **ئاستی چەناگەت بهێڵەرەوە**:

پردی تاکە قاچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی تاکە قاچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پردی تاکە قاچ ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە سەرەتا لە مەشقی بنەڕەتی پردەوە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێز و سەقامگیری خۆیان بنیات بنێن. کاتێک ئاسوودە بوون لەگەڵ پردی بنەڕەتی، دەتوانن پێشبکەون بۆ پردی تاکە قاچ. گرنگە هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرێت و پاڵ بە دەرەوەی سنوورەکەتەوە نەنێیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. وەک هەر وەرزشێک، فۆڕمی دروست زۆر گرنگە، بۆیە بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی تاکە قاچ?

• پردی تاکە قاچ لەگەڵ ڕاکێشانی ئەژنۆ: لەم جۆرەدا دوای بەرزکردنەوەی چەناگەت بۆ ناو پردێک و جێگیربوون لەسەر قاچێک، ئەژنۆی ئازاد بەرەو سنگت ڕادەکێشیت.
• پردی تاکە قاچ لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری زیاد دەکات لە دەوری ڕانەکانت بۆ زیادکردنی چالێنجەکە و بەشداریکردنی ڕانەکانی دەرەوە و گلوتەکانت بە توندیتر.
• پردی تاکە قاچ لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێی قاچی جێگیرکەرەکەت لەسەر تۆپێکی سەقامگیری، کە توخمێکی ناسەقامگیری زیاد دەکات و ماسولکەکانی ناوەکیت بە قووڵی خەریک دەکات.
• پردی تاکە قاچی بەرز: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێی جێگیرکەرەکەت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک هەنگاو یان بنکە دادەنرێت، ئەمەش مەودای جوڵە زیاد دەکات و وەرزشەکە چڕتر دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی تاکە قاچ?

• سییەکان وەک پردی تاکە قاچ، هەروەها کار لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکەن لەوانە گلوتس، کوادەکان، و بڕبڕەکانی پشت، هێز و هاوسەنگی گشتی قاچەکان بەرز دەکەنەوە کە سوودبەخشە بۆ جێبەجێکردنی پردی تاکە قاچ.
• ڕاهێنانەکانی Deadlift یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری پردی تاکە قاچەکانە چونکە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوتس و هامسترینگ کە هەمان ماسولکەکانن کە لە کاتی پردی تاکە قاچدا سەرقاڵ دەبن، بەم شێوەیە یارمەتی گەشەکردنی ماسولکەکان و بەرگەگرتن دەدات.