ڕاکێشانی هەڵپەساردن لە ڕێگەیەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas

BHowanyaja bo ڕاکێشانی هەڵپەساردن لە ڕێگەیەوە

وەرزشی Suspension Pull Through وەرزشێکی تەواوی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ناوەکی و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی کاریگەرییەکەی لە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی و بەرزکردنەوەی کۆنترۆڵی جەستە و بەرەوپێشبردنی باشترکردنی دۆخی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشانی هەڵپەساردن لە ڕێگەیەوە

• چەند هەنگاوێک بەرەو پێشەوە بڕۆ تاوەکو گرژی لە تەوقەکاندا دروست دەبێت، پاشان مەیل بکە بۆ پێشەوە بۆ دۆخی تەختەی دیاکۆن، پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و قۆڵەکانت لە پێشتەوە درێژ بکەرەوە.
• بە هێشتنەوەی ناوکەکەت بە سەرقاڵی و جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا، جەستەت بۆ پێشەوە ڕابکێشە بە لێخوڕینی قۆڵەکانت بۆ دواوە، شانەکانت بەیەکەوە دەچەمێنێتەوە.
• هێواش هێواش قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە لەبەردەمت، ڕێگە بە جەستەت بدە کە پاڵ بکەوێتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵ و گرژی لە تەوقەکاندا بپارێزە لە هەموو کاتێکدا.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرم و کۆنترۆڵی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشانی هەڵپەساردن لە ڕێگەیەوە

• **پاراستنی ڕێکخستنی جەستە**: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت جەستە لە شانەکاندا شل بێت یان بچەمێتەوە. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و دڵنیابە جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدایە لە سەرتەوە تا پاژنەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی گونجاو و دوورکەوتنەوە لە فشاری ناپێویست لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت.
• **جووڵەی کۆنترۆڵکراو**: ڕاکێشانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەریی وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• **تەرکیز لەسەر ماسولکەکانی ڕاست**: ڕاکێشانی هەڵپەسێردراو بە شێوەیەک دروستکراوە کە پشت، شان،

ڕاکێشانی هەڵپەساردن لە ڕێگەیەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشانی هەڵپەساردن لە ڕێگەیەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Suspension Pull Through بکەن، بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت و وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز. هەروەها باشترە ڕاهێنەرێک یان ڕێبەرێکی تاکەکەسی بە ئەزموون هەبێت لە پرۆسەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشانی هەڵپەساردن لە ڕێگەیەوە?

• یاری Suspension Pull Through with a Twist بریتییە لە زیادکردنی خولانەوەی جەستە لە سەرەوەی جوڵەکەدا، بە ئامانجگرتنی ماسولکە مەیلەکان جگە لە گلوت و بڕبڕەکانی پشت.
• ڕاکێشانی Suspension Pull Through لەگەڵ Squat بریتییە لە squat لە کۆتایی ڕاکێشانەکەدا، کە پێکهاتەیەکی بەهێزکردنی چوار سەر زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• ڕاکێشانی هەڵپەسێردراوی بەرز بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە پێیەکانت لەسەر سەکۆیەکی بەرز، مەودای جووڵە و سەختی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• ڕاکێشانی ڕاکێشانی هەڵپەسێردراو لەگەڵ بازدان بازدان لە کۆتایی ڕاکێشانەکەدا لەخۆدەگرێت، کە پێکهاتەیەکی پلایۆمێتری و دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشانی هەڵپەساردن لە ڕێگەیەوە?

• Deadlift ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری Suspension Pull Through ە، چونکە تەواوی زنجیرەی دواوە کاردەکات - بڕبڕەکانی پشت و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت - هێز و سەقامگیری پێویست بۆ جوڵەی کاریگەرەکانی ڕاکێشان بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها Kettlebell Swing تەواوکەری Suspension Pull Through ە چونکە جوڵەی هێنج و هێزی زنجیرەی پشتەوە بەرز دەکاتەوە، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانی ڕاکێشان بە فۆرم و کۆنترۆڵێکی باش.