هیپ ئەدکشن

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Adductor Longus
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Magnus, Gracilis

BHowanyaja bo هیپ ئەدکشن

Hip Adduction وەرزشێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، نەرمی شان باشتر دەکات و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان ئەو کەسانەی کە لە پێکانەکانیان چاک دەبنەوە و دەیانەوێت جوڵەی لایەنی و هاوسەنگییان باشتر بکەن. بە هێنانە ناوەوەی Hip Adduction لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن ئاستی خۆیان لە وەرزشدا بەرز بکەنەوە و ڕێگری لە پێکان بکەن و باشتر ڕێکخستنی جەستەیان بەرەوپێش ببەن.

Dacakiya: Kirina ji bo هیپ ئەدکشن

• پێیەکانت بە تەختی لەسەر جێگاکانی پێ بهێڵەرەوە و دەستەکانی هەردوو لای ئامێرەکە بگرە بۆ پشتگیریکردن.
• هێواش هێواش قاچەکانت بەیەکەوە فشار بخەرە سەر بەرگری ئامێرەکە، دڵنیابە لەوەی کە ناوەوەی ڕانەکانت دەچەمێنیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی ئەم جوڵەدا.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەو دۆخە ڕابگرە کاتێک قاچەکانت تا دەتوانیت لە یەکتر نزیک بن.
• هێواش هێواش قاچەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکە و ڕێگە نەدەیت کێشەکان بگەڕێنەوە شوێنی خۆیان.

Tîpên bo çalakîkirdina هیپ ئەدکشن

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• دوور بکەوەرەوە لە بارگرانی زۆر: لە کاتێکدا دەتوانێت وەسوەسە بێت کە کێشێکی زۆر بەکاربهێنیت بۆ خێراکردنی ئەنجامەکان، بەڵام لە ڕاستیدا ئەمە دەتوانێت بەرهەمی پێچەوانە بێت و ببێتە هۆی برینداربوون. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بەرزی بکەیتەوە بۆ ماوەی ١٠ بۆ ١٥ دووبارەکردنەوە و وردە وردە کێشەکە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، گرنگە بە تەواوی مەودای جوڵەدا تێپەڕیت. ئەمەش واتە کۆکردنەوەی قاچەکانت وەک...

هیپ ئەدکشن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هیپ ئەدکشن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Hip Adduction بکەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە ماسولکەکانی ناوەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە کێشی سووک یان بەرگری دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەر یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنماییت هەبێت لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە هیپ ئەدکشن?

• درۆکردن Hip Adduction: لەم جۆرەدا بە لایەکدا پاڵدەکەویت و قاچی سەرەوەت بەرز دەکەیتەوە، پاشان بەسەر قاچی خوارەوەتدا دایدەبەزێنیت، ماسولکەکانی adductor کاردەکات.
• Cable Hip Adduction: ئەمەش بریتییە لە وەستان لە تەنیشت ئامێری کێبڵ و بەستنەوەی کێبڵەکە بە پاژنەی پێتەوە و ڕاکێشانی قاچت بەسەر جەستەتدا.
• Standing Hip Adduction: ئەمەش بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت بە باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێت، کە قاچێک بەرەو ناوەندی جەستەت دەجوڵێنیت.
• Stability Ball Hip Adduction: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت و تۆپێکی سەقامگیری لە نێوان پێیەکانتدا هەبێت، و بەرزکردنەوەی تۆپەکە بۆ سەرەوە و خوارەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ هیپ ئەدکشن?

• هەروەها سییەکان تەواوکەری Hip Adductionن چونکە ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان و شلکەرەوەی شان و گلوتەکان دەکەنە ئامانج، کە هەروەها لە کاتی Hip Adductionدا سەرقاڵ دەبن، ئەمەش جووڵە و هێزی گشتی شان بەرز دەکاتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی کار لەسەر ڕانەکانی دەرەوە و ڕفێنەرانی شان دەکات، هاوسەنگییەک بۆ فۆکۆسی ناوەوەی ڕانەکانی Hip Adductions دابین دەکات، و لێرەوە گەشەکردنی ماسولکەکانی شان بە باشی دەوری دەدات.