ڕۆڵ ساید لات سترێچ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ڕول
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Serratus Anterior

BHowanyaja bo ڕۆڵ ساید لات سترێچ

ڕۆڵ ساید لات سترێچ ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە باشتر دەکات و یارمەتی ڕێگریکردن لە ئازاری پشت دەدات. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەوانەش ئەو وەرزشوانانەی کە پێویستیان بە جووڵەیەکی فراوان هەیە لە بەشی سەرەوەی جەستەیان و ئەو کارمەندانەی ئۆفیس کە بەدوای ڕزگاربووندا دەگەڕێن لە ڕەقبوونی دانیشتن. ئەم ڕاهێنانە خواستراوە چونکە نەک تەنها پشت و شان بەهێز دەکات، بەڵکو هەماهەنگی و هاوسەنگی گشتی جەستە بەرەوپێش دەبات.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ ساید لات سترێچ

• قۆڵی ڕاستت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە، پاشان لە کەمەرەوە بچەمێنەرەوە بۆ لای چەپت، قۆڵی ڕاستت بەسەر سەرتدا درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی کێشەیەک لەگەڵ جەستەتدا دروست بکات.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی جەستەت بکە بە درێژایی لای ڕاستی جەستەت و لە ماسولکەی ڕاستی لات.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و قۆڵی ڕاستت دابەزێنە و پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە و قۆڵی چەپت بۆ لای ڕاستت درێژ بکەرەوە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، هەر جارێک لاکان بە یەکەوە بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ ساید لات سترێچ

• فۆڕمی دروست: دڵنیابە لەوەی کە فۆڕمی دروستت هەیە لە کاتی ئەنجامدانی کشانی جەستەدا. سەرەتا بە دانیشتن لەسەر پاژنەی پێ دەست پێ بکە. قۆڵەکانت بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە و ڕۆلەری فۆمەکە لە پێشتەوە دابنێ. ڕۆلەری فۆمەکە بۆ لایەک ڕۆڵ بکە لەکاتێکدا قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە. پێویستە لات کشاوە بێت. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، دەستبەجێ بوەستە بۆ ئەوەی بریندار نەبیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاون و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان هەڵگەڕانەوە، چونکە ئەمانە دەبنە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون. کاریگەری کشانی جەستە لە پاراستنی جووڵەیەکی جێگیر و کۆنترۆڵکراوەوە سەرچاوە دەگرێت.
• هەناسەدان: هەناسەدان لە کاتی کشانی جەستەدا زۆر گرنگە. لەکاتی دەستپێکردنی کشانی جەستەدا هەناسە بدە، و هەناسە بدە لەگەڵ ڕۆڵکردن بۆ لای

ڕۆڵ ساید لات سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ ساید لات سترێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Roll Side Lat Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە فۆرم و تەکنیکێکی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە هەر پێکانێک. هەروەها باشترە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە توندییەکەی زیاد بکەیت لەگەڵ زیاتر ڕاهاتنی جەستەت بەو ڕاهێنانە. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە دروستی، بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ دڵنیابوون لە سەلامەتی.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ ساید لات سترێچ?

• وەستانی ڕۆڵ لایەنی لات کشانی: لەم وەشانەیدا، تۆ ڕاست وەستاویت، ڕۆلەری فۆمەکە دەخەیتە سەر دیوارێک و پشتی پێ دەبەستیت، ماسولکەکانی لاتەکەت درێژ دەکەیتەوە.
• Kneeling Roll Side Lat Stretch: ئەم وەشانەی پێویستە لەسەر زەوی ئەژنۆ بدەیت و ڕۆلەرەکە بخەیتە لای خۆت و جەستەت لەسەری پاڵ بنێیت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی لاتەکەت درێژ بکەیتەوە.
• Prone Roll Side Lat Stretch: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ بە ڕووی خوارەوە لەسەر زەوی پاڵدەکەویت و ڕۆلەرەکە لە ژێر لایتدا دادەنێیت و کێشی جەستەت بەکاردەهێنیت بۆ دروستکردنی کشانی ماسولکەکانی لاتەکەت.
• Supine Roll Side Lat Stretch: لەم وەشانەیدا لەسەر پشتت پاڵدەکەویت و ڕۆلەری فۆمەکە لە لای خۆت دادەنرێت و بەسەریدا دەڕۆیت بۆ کشانی ماسولکەکانی لاتەکەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ ساید لات سترێچ?

• "Standing Dambbell Side Bend" سوودەکانی Roll Side Lat Stretch بەرز دەکاتەوە بە کارکردن لەسەر ماسولکە مەیلەکان، کە ڕاستەوخۆ پەیوەندییان بە جوڵە لایەنییەکانەوە هەیە کە بەشدارن لە کشانی جەستەدا، بەمەش هێز و نەرمی جەستەی لایەنی گشتی باشتر دەکات.
• وەرزشی "Seated Cable Row" تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Roll Side Lat Stretch چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی و لاتەکان و ڕۆمبۆیدەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبات لەکاتێکدا کشانی ماسولکەکان یارمەتی پاراستنی درێژی ماسولکەکان و نەرمی دەدات.