هەڵپەسێردراوی لایەنی سییەکان

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: , Adductor Longus, Gracilis, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Pectineous

BHowanyaja bo هەڵپەسێردراوی لایەنی سییەکان

وەرزشی Suspension Side Lunge وەرزشێکی دینامیکییە کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت، گلوت و ناوەوەی ڕان، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە و باشترکردنی سەقامگیری گشتی. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا کە بەدوای بەرزکردنەوەی خێرایی لایەنی و نەرمی و هاوسەنگییان دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی ئاستی وەرزشیتان، یارمەتیدەرە لە خۆپاراستن لە پێکان و زیادکردنی جۆراوجۆری بۆ ڕاهێنانی خوارەوەی جەستەت.

Dacakiya: Kirina ji bo هەڵپەسێردراوی لایەنی سییەکان

• بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێنە دەرەوە بۆ لایەک، ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە بۆ سییەکانی لە هەمان کاتدا قاچی چەپت ڕێک بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە چەناگەتەوە بنێ بۆ دواوە و تا دەتوانیت جەستەت دابەزێنە، ڕاهێنەری هەڵپەساردن بە توندی بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە پێی ڕاستتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ دۆخی وەستان، کۆنترۆڵی ڕاهێنەری هەڵپەساردنەکەت بپارێزە لەکاتی ئەنجامدانیدا.
• لە لایەکی ترەوە ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە، بە پێی چەپت هەنگاو بنێنە دەرەوە و قاچی ڕاستت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە.

Tîpên bo çalakîkirdina هەڵپەسێردراوی لایەنی سییەکان

• فۆڕمی دروست: لەگەڵ سییەکانت بۆ لای، سنگت بەرز ڕابگرە و پشتت ڕاست بێت و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت. دوور بکەوەرەوە لە گەورەکردنی پشتت یان زۆر مەیلکردن بۆ پێشەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. ئەژنۆی قاچی سییەکانت دەبێت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنرێتەوە، قاچەکەی ترت ڕاست بێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت کۆنترۆڵکراون و جێگیرن. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ تەواوکردنی جوڵەکە. ئەمەش کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە و ئەگەری برینداربوون زیاد دەکات.
• ئەژنۆکان لە ڕیزدا بهێڵەرەوە: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە ئەژنۆی قاچی سییەکان بەرەو ناوەوە بچێتە ژوورەوە یان بە پەنجەکانی قاچدا تێپەڕێت. هەمیشە ئەژنۆت لەناوەوە بهێڵەرەوە

هەڵپەسێردراوی لایەنی سییەکان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەڵپەسێردراوی لایەنی سییەکان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Side Lunge ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە برینداربوون بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری لەشجوانی یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان بکات لە سەرەتادا. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە، بۆیە پێویستە کەسانی سەرەتایی بە وریاییەوە بەردەوام بن.

چیترین گۆڕانەکان لە هەڵپەسێردراوی لایەنی سییەکان?

• Suspension Side Lunge with a Twist: لەم جۆرەدا پێچێکی جەستەت زیاد دەکەیت لە بنی سییەکان، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ناوکەکەت سەرقاڵ بکەیت و نەرمی و نەرمییت باشتر بکات.
• Jumping Suspension Side Lunge: ئەمە گۆڕانکارییەکی پلایۆمێترییە کە بازدانێک زیاد دەکەیت لەگەڵ هاتنە سەرەوەت لە سییەکانەوە، ئەمەش چڕی دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات و کار لەسەر هێز دەکات.
• هەڵپەسێردراو Side Side Lunge with a Reach: ئەمە بە گەیاندنی قۆڵەکانت لە سەرەوە ئەنجام دەدرێت کاتێک سییەکانت بۆ لایە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ هاوسەنگی و هەماهەنگیت زیاد دەکات.
• Weighted Suspension Side Lunge: لەم جۆرەدا دامبڵ یان کتری بێڵ بە دەستەکانتەوە دەگریت بۆ ئەوەی بەرگرییەکی زیاتر زیاد بکات و سەختی وەرزشەکە زیاد بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەڵپەسێردراوی لایەنی سییەکان?

• سییەکانی لایەنی: ئەم ڕاهێنانانە تەواوکەرێکی تەواون چونکە جوڵەی لایەک بە لایەکیش دەگرێتەوە، هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێز لە ناوەوە و دەرەوەی ڕانەکاندا بەرز دەکەنەوە، کە ماسولکەی سەرەکین کە لە سییەکانی لایەنی هەڵپەسێردراودا بەکاردەهێنرێن.
• سپلیت سکواتی بولگاری: ئەمانە سوودبەخشن لە تەواوکردنی سییەکانی لایەنی هەڵپەسێردراو چونکە پێویستیان بە ئاستێکی هاوشێوەی هاوسەنگی و سەقامگیری هەیە، لە هەمان کاتدا کواد و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەهێزی گشتی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.