کرانچی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Rectus Abdominis

BHowanyaja bo کرانچی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

Oblique Crunches with Straight Leg Lift ڕاهێنانێکی دینامیکە کە ناوەکی دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، بە تایبەتی ماسولکەکانی مەیل، لە هەمان کاتدا بەشی خوارەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە بەدوای باشترکردنی هێزی ناوەکی و سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی جەستەیاندا دەگەڕێن. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە چونکە نەک تەنها تون و پێناسەی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە، بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

• بڕبڕەی پشتت خەریک بکە و سەر و شانەکانت لە ماتەکە بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە دەهێڵیتەوە بۆ ناو ماتەکە.
• لەکاتی چەقاندنی جەستەتدا، جەستەت بپێچەرەوە بۆ لای ڕاست، هەوڵبدە دەست لە ئەژنۆی چەپت بدەیت بۆ ئەژنۆی ڕاستت لە هەمان کاتدا قاچەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت.
• بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ سەر ماتەکە لەکاتێکدا قاچەکانت بەرز بێتەوە.
• هەمان جوڵە لە دیوەکەی تریش دووبارە بکەرەوە، جەستەت بۆ لای چەپ بپیچەوە و هەوڵبدە دەست لە ئەژنۆی ڕاستت بدەیت تا ئەژنۆی چەپت.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قاچێک ڕاستەوخۆ بەرز بکەرەوە و پاشان جەستەت بە شێوەی دیاکۆن ورد بکە، هەوڵبدە دەست لە ئەژنۆی بەرامبەرت بدەیت بۆ ئەژنۆی بەرزکراوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لە جوڵەکان. کلیلی کاریگەرانەی چەقۆی مەیل جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە کە ماسولکەکانی ناوەکیت دەگرێتەوە.
• بەشی خوارەوەی پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە: لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچت و چەقاندنی، دڵنیابە کە بەشی خوارەوەی پشتت بە تەختی لەسەر زەوی دەمێنێتەوە. ئەگەر کەوانە بوو، مەترسی ئەوەت لەسەرە کە پشتت گرژ بێت.
• کۆنترۆڵی هەناسەدان: هەناسە بدەرەوە لەکاتی چەقاندنی و هەناسەدانت کاتێک خۆت دادەبەزێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یارمەتی پاراستنی ڕیتم دەدات، هەروەها ڕۆیشتنی ئۆکسجینی دروست یارمەتی ماسولکەکان دەدات بە شێوەیەکی کاراتر کاربکەن.
• پشووەکانی ئاسایی: دۆن

کرانچی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Oblique Crunches بکەن بە وەرزشی Straight Leg Lift، بەڵام پێویستە بە هێواشی دەست پێبکەن و دڵنیابن کە فۆڕمی گونجاو بەکاردەهێنن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. گرنگە ناوکەکە خەریک بکەیت و دوور بکەویتەوە لە گرژبوونی مل. ئەگەر ڕاهێنانەکە هەست بە سەختییەکی زۆر کرد، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری بکەن بە چەمانەوەی ئەژنۆکانیان یان ئەنجامدانی کرانچ و بەرزکردنەوەی قاچ بە جیا تاوەکو هێزیان کۆدەبێتەوە. هەمیشە باشتر وایە لەکاتی دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردندا ڕاوێژ بە ڕاهێنەر یان کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست?

• وەستان چەقۆی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ڕاهێنانەکە لەکاتی وەستاندا ئەنجام دەدەیت. قاچێک بەرز دەکەیتەوە بۆ لایەک لەکاتێکدا مەیلەت بەرەو قاچی بەرزکراوە دەچەقێنیتەوە.
• چەقۆی مەیل لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە یەکەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گۆڕینی قاچ بۆ هەر چەقۆیەک. تەحەدایەکی زیادە بۆ هەماهەنگی و هاوسەنگیت زیاد دەکات.
• چەقۆی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر تۆپی سەقامگیری دەتوانێت ئاستی سەختی زیاد بکات بە زیادکردنی توخمێکی هاوسەنگی.
• چەقۆی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست و باندی بەرگری: زیادکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێت لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا دەتوانێت وەرزشەکە چڕتر بکاتەوە و ماسولکە مەیلەکانت زیاتر سەرقاڵ بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست?

• تەختە: تەختە هەموو ناوچەی ناوەکی دەگرێتەوە بە مەیلەکانەوە، تەواوکەری چەقۆی مەیلە بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی و باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی.
• چەقاندنی پاسکیل: ئەمانە ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە وەکو چەقۆی مەیل بە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست، مەیل و ماسولکەکانی سکی سەرقاڵ دەکات، بەڵام هەروەها چەقاندنی شان و بەشی خوارەوەی جەستەش دەگرێتەوە، ئەمەش ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرتر دروست دەکات.