لایەنی پاڵکەوتن پێیەکان بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis
• کاوٴی دووانەوە: Pectineous

BHowanyaja bo لایەنی پاڵکەوتن پێیەکان بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی پێی پاڵکەوتنی لایەنی وەرزشێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم چەناگە و گلوت و ڕان بەهێز دەکات، هێز و سەقامگیری گشتی بەشی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، بە کەسانی سەرەتاییشەوە، بەهۆی سروشتی کەم کاریگەرییەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هاوسەنگییان و بەرزکردنەوەی تۆنی ماسولکەکانیان و پشتگیریکردنی دۆخی باشتر، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی نایاب بۆ هەر ڕۆتینێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo لایەنی پاڵکەوتن پێیەکان بەرزکردنەوە

• دەستی چەپت لەسەر زەوی لەبەردەمتدا بهێڵەرەوە بۆ هاوسەنگی.
• هێواش هێواش قاچی چەپت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی و بەبێ ئەوەی جەستەت بجوڵێنیت.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکە بوەستە، پاشان بە هێواشی قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ لای چەپت و هەمان جوڵەکان بە قاچی ڕاستت ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina لایەنی پاڵکەوتن پێیەکان بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی پێی پاڵکەوتووی لایەنی، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراوە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکە چونکە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە، گرنگە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت، بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زیاد دەکات بە کارکردنی ماسولکەکانی سکت.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشت لە کاتی وەرزشکردندا. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و کاریگەریی ڕاهێنانەکە کەم بکاتەوە. دڵنیابە لە مانەوەی جەستەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە ڕێکوپێکی.
• مەودای جووڵە: دڵنیابە قاچت بەقەد خۆت بەرز دەکەیتەوە

لایەنی پاڵکەوتن پێیەکان بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لایەنی پاڵکەوتن پێیەکان بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Side Lying Feet Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە چەناگە و گلوت و ڕان دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر لە کاتی ئەنجامدانی وەرزشەکەدا هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، دەستبەجێ بوەستە و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەری فیزیۆتێراپی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە لایەنی پاڵکەوتن پێیەکان بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی پێیەکانی پاڵکەوتنی لایەنی قورس: لەم جۆرەدا کێشی پاژنەی پێ لەبەر دەکەیت بۆ زیادکردنی بەرگری و چڕی زیاتر بۆ وەرزشەکە.
• پاڵکەوتنی لایەنی پێیەکان بەرز بکەرەوە لەگەڵ ڕفاندنی شان: لێرەدا، قاچی سەرەوەت بەرز دەکەیتەوە بۆ لایەک لەکاتێکدا پێیەکانت بەرز دەکەیتەوە، ماسولکەکانی دەرەوەی ڕان و گلوت دەکەیتە ئامانج.
• پاڵکەوتنی لایەنی پێیەکان بەرز بکەرەوە لەگەڵ چەمانەوەی ئەژنۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە لەگەڵ بەرزکردنەوەی پێیەکانت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی ماسولکە جیاوازەکانی قاچەکانت و گلوتەکان.
• پاڵکەوتنی لایەنی پێیەکان بە پەستان بەرز بکەرەوە: لەم گۆڕانکارییەدا جوڵەیەکی بچووکی پەپولەی سەرەوە زیاد دەکەیت لە سەرەوەی بەرزکردنەوەکە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی چڕی و ئامانجکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی جیاواز.

ڕێکەسانی باشە بۆ لایەنی پاڵکەوتن پێیەکان بەرزکردنەوە?

• ڕاهێنانی پردی گلوت تەواوکەری بەرزکردنەوەی پێی پاڵکەوتووی لایەنی بە بەهێزکردنی گلوتێوس ماکسیموس کە بە هاوبەشی کاردەکات لەگەڵ ئەو ماسولکانەی کە لە بەرزکردنەوەی پێی پاڵکەوتووی لایەنیدا ئامانجکراون، ئەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.
• ڕاهێنانی Fire Hydrant تەواوکەرێکی نایابی ترە بۆ Side Lying Feet Raises چونکە ڕفێنەرانی شان و ماسولکەکانی گلوت دەکاتە ئامانج، سوودەکانی بەهێزکردنی شان و گلوت بەرز دەکاتەوە کە لەلایەن Side Lying Feet Raises دابینکراوە.