درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراو

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراو

درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی بەهێزییە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، گەشەی ماسولکەکان و بەرگەگرتن لە بەشی سەرەوەی قۆڵەکاندا بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، چونکە دەتوانرێت ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان و پشتگیریکردنی ئەدای باشتر لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا کە پێویستیان بە هێزی قۆڵ هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراو

• بە ڕووی دوور لە خاڵی لەنگەرەکە بوەستە، دەستەکان بگرە و قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لەبەردەمتدا درێژ بکەرەوە لە بەرزی شان.
• پاڵ بنێ بۆ پێشەوە و جەستەت ڕێک بێت، پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە و کەمێک پێچان لە ئەژنۆکانتدا بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی تووشی گرژبوون نەبێت.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تا لە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلەدا دەبن، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ مەکە، و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراو

• Full Range of Motion: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکارنەهێنرێت. دڵنیابە کە ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە بۆ ئەوەی جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنیت تاوەکو دەستەکانت لە تەنیشت سەرتەوە دەبن. پاشان، ئەژنۆکانت درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت پاڵ بنێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم تەواوی جوڵەیە یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی هەموو بەشەکانی سێ سەرت سەرقاڵ بکەیت.
• پاراستنی ڕێکخستنی جەستە: گرنگە جەستەت ڕێک و ڕێک و پێک بێت لە سەرەوە تا پاژنە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان دەردانی چەناگەت، چونکە ئەمانە دەبنە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەریی ڕاهێنانەکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکان. لەبری ئەوە ڕاهێنانەکە بە هێواشی ئەنجام بدە

درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردن ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەر یان پسپۆڕێکی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراو?

• درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵواسینی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە لە یەک کاتدا سەرنج دەخاتە سەر یەک قۆڵ، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات هەر سێ سەرێک بە تاک جیا بکەیتەوە و سەرنجت لەسەر بێت.
• درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراوی پاڵکەوتن: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ لەسەر زەوی پاڵدەکەویت و تەوقە هەڵواسراوەکان بەکاردەهێنیت بۆ درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بەرەو سەرەوە، سێ سەرەکان دەگرێتەوە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردنی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە جەستەت لە مەیلێکدا دابنێیت، تەوقەکانی هەڵپەساردن بەرەو سەرت ڕابکێشیت بۆ ئەوەی سێ سەر بکەیتە ئامانج.
• درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردنی گرتنی پێچەوانە: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ بە شێوەیەکی پێچەوانە تەوقەکانی هەڵواسراو دەگریت (کفنەکان ڕوویان بەرەو سەرەوەیە) و قۆڵەکانت درێژ دەکەیتەوە، ئەمەش جۆرێکی جیاواز لە فشار دەخاتە سەر سێ سەر.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراو?

• نوقمبوون: نوقمبوون جوڵەیەکی ئاوێتە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام سنگ و شانەکانیش کاردەکات. ئەوان تەواوکەری درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراون بە دابینکردنی گۆشەیەکی جیاوازی بەرگری و وەرگرتنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی ناوازە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە ڕاستەوخۆ سێ سەر دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراو. تەواوکەری ڕاهێنانەکە دەبێت بە کارکردنی سێ سەر لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، کە ڕاهێنانێکی سێ سەری باشتر دابین دەکات.