درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردن پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردن پاڵنانی سەرەوە

پاڵنانی درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراو وەرزشێکی چالاکە لە سەرەوەی جەستە کە سێ سەر و سنگ و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و هاوسەنگی و سەقامگیری بەرز دەکاتەوە. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای چڕکردنەوەی ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕێژیمەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان و باشترکردنی دۆخی جەستەیی و زیادکردنی هێزی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردن پاڵنانی سەرەوە

• دەستەکانت بگرە و پاڵ بنێ بۆ پێشەوە بۆ دۆخی تەختە، جەستەت بە ڕێکوپێکی و دەستەکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانتدا بهێڵەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تا گۆشەی ٩٠ پلە دروست دەکەن، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی و ئەژنۆکانت لە لاکانتەوە نزیک دەبنەوە.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی، بەکارهێنانی سێ سەرت بۆ ئەنجامدانی کارەکە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردن پاڵنانی سەرەوە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو ئەژنۆکانت لە پلەی گەرمی ٩٠ پلەدا دەکێشرێن، پاشان پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش سێ سەرت بە شێوەیەکی کاریگەرتر خەریک دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• **دوورکەوتنەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت**: کاتێک پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت. ئەمەش دەبێتە هۆی فشاری ناڕەوا لەسەر جومگەکانت و ببێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو لە سەرەوەی جوڵەکەدا کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە.
• **Engage Your Core**: ماسولکەکانی ناوەکی یارمەتیت دەدەن بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت لە کاتی...

درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردن پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردن پاڵنانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پاڵنانی درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردن ئەنجام بدەن، بەڵام لەوانەیە بە چالاکی بزانن. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هێز و هاوسەنگی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە پاڵنانی بنەڕەتی یان نوقمبوونی سێ سەر دەست پێبکەن بۆ دروستکردنی هێز پێش ئەوەی پێشبکەون بۆ ڕاهێنانە پێشکەوتووترەکان وەکو پاڵنانی درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراو. هەروەها گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە سوودبەخش بێت کە لەگەڵ ڕاهێنەری لەشجوانی کار بکەیت یان پۆلێک بخوێنیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردن پاڵنانی سەرەوە?

• پاڵنانی درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردنی تاکە قۆڵ بەدیلێکی دیکەیە کە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکی.
• Wide-grip Suspension Triceps Extension Push-up جۆرێکە کە دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکرێنەوە، کە گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەسێردراوی Close-grip بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر و کەمتر جەخت لەسەر سنگ دەکاتەوە.
• پاڵنانی درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردنی دابەزین گۆڕانکارییەکی چالاکە کە دەستەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنرێت، ئەمەش سەختی و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی سێ سەری هەڵپەساردن پاڵنانی سەرەوە?

• Tricep Dips: وەکو Suspension Triceps Extension Push-up، Tricep Dips بە شێوەیەکی سەرەکی سێ سەر کاردەکات، بەڵام شان و سنگیش دەگرێتەوە، تەواوکەری یەکەمیان دەبێت بە ئامانجکردنی گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە ڕاستەوخۆ سێ سەر دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی Suspension Triceps Extension Push-up، بەڵام ناوەکیش دەگرێتەوە بۆ سەقامگیری، توخمێکی زیادە بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.