کێشی سیسی سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus

BHowanyaja bo کێشی سیسی سکوات

Weighted Sissy Squat ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بۆ بەهێزکردنی چوار سەر و گلوت و ناوەکی دروستکراوە، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوون، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت ڕاهێنانی قاچەکانیان چڕتر بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی Weighted Sissy Squats لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە، پەیکەرسازی پێناسەی ماسولکەکان، و باشترکردنی ئەدای لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی سیسی سکوات

• دەست بە جوڵەکە بکە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی جەستەت بۆ دواوە لە هەمان کاتدا، پشتت ڕاست و پاژنەکانت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا ئەژنۆکانت لە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلەدا دەبن، یان تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بڕۆیت.
• بۆ ساتێک لەم دۆخەدا وەستان، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ بووە و پشتت ڕاستە.
• لە کۆتاییدا پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە بەکارهێنانی چوار سەرت بۆ لێخوڕینی جوڵەکە، و دووبارەی بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی سیسی سکوات

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بهێڵەرەوە: زۆر گرنگە کە ناوکەکەت بە درێژایی تەواوی بزووتنەوەکە سەرقاڵ بهێڵیتەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت گەدە ئارام بێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گردبوونەوەی پشت و ئەگەری برینداربوونی گەدە.
• پەلە مەکە: هەڵەیەکی دیکەی باو پەلەکردنە لە ڕاهێنانەکەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان. بەڵکو بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە، سەرنجت لەسەر گرژبوون و ئازادکردنی ماسولکەکان بێت.
• کێشی گونجاو بەکاربهێنە: لە کێشێکەوە دەست پێ بکە کە بە ئاسوودەیی بەڕێوەی ببەیت و تەنها کاتێک ڕێژەکە زیاد بکە

کێشی سیسی سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی سیسی سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Weighted Sissy Squat بکەن، بەڵام باشترە سەرەتا بە sissy squat ی کێشی جەستە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی لەگەڵ جوڵەکە ڕابێن و هێز دروست بکەن. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگی و هێزێکی باش هەیە لە کواد و ناوەکیدا، بۆیە گرنگە پێش زیادکردنی کێش شارەزا بیت لە فۆڕمی بنەڕەتی. کاتێک ئاسوودە بوون لەگەڵ وەشانی کێشی جەستە، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وردە وردە کێشیان زیاد بکەن، دڵنیا دەبن لە پاراستنی فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. وەک هەر وەرزشێک، باشتر وایە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت لە تەکنیکە دروستەکە.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی سیسی سکوات?

• سیسی سکوات بە دامبڵ: لەم گۆڕانکارییەدا، لەکاتی ئەنجامدانی سکواتەکەدا بە هەر دەستێک دامبڵێک دەگریت، ئەمەش بەرگری زیاتر زیاد دەکات و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• سیسی سکوات لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندێکی بەرگری، کە لە دەوری پاژنەی پێ یان ئەژنۆکانت دادەنرێت، بۆ زیادکردنی ئاستێکی زیادەی سەختی بۆ سکوات.
• سیسی سکوات لەگەڵ کەتلبێڵ: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی کەتلبێڵێک لە نزیک سنگتەوە لەکاتی ئەنجامدانی سکواتەکەدا، بەرگری زیاد دەکات و زیاتر کاردەکاتە سەر بەشی سەرەوەی جەستەت.
• سیسی سکوات بە باربێل: لەم جۆرەدا، لەکاتی ئەنجامدانی سکواتەکەدا باربێلێک بەسەر شانەکانتدا دادەنێیت، ئەمەش بڕێکی بەرچاو لە کێش زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی سیسی سکوات?

• سییەکان: سییەکان کوادەکان و بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان دەکەنە ئامانج، هاوشێوەی Weighted Sissy Squat. بەڵام هەروەها تەحەدای هاوسەنگی و هەماهەنگیت دەکەن، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی کۆنترۆڵ و وردبینی سیسی سکواتەکانت.
• بەخێوکردنی گوێدرێژ: لە کاتێکدا کە سەرنجی سەرەکیی کێشی سیسی سکوات لەسەر ڕان و گلوتەکانە، بەڵام تا ڕادەیەکی کەمتر گوێدرێژەکان سەرقاڵ دەکات. بە هێنانە ناوەوەی Calf Raises لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت دڵنیا بیت لەوەی کە گوێدرێژەکانت پشتگوێ ناخرێن، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی هێزی خوارەوەی جەستەت هاوسەنگتر بێت.