وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Soleus

BHowanyaja bo وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن

بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی وەستان ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە بە شێوەیەکی سەرەکی ئامانجی بەرزکردنەوەی ماسولکەکانی خوارەوەی قاچە، بەتایبەتی ماسولکەکانی گەدە و گەدە. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی خوارەوەی جەستە و هاوسەنگی و چالاکی باشتر بکات. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی هێزی بازدانت بدات، خێرایی ڕاکردنەکەت باشتر بکات، تەنانەت ڕێگری لە برینداربوونی قاچەکانت بکات، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕێژیمێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن

• هێواش هێواش پاژنەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، هەموو کێشەکەت بخەرە سەر تۆپەکانی پێیەکانت لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی سکت بە ڕاکێشانی ناوەوە تا ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بجوڵێیت.
• دڵنیابە لە ڕاستی جەستەت و پاژنەی پێ و ئەژنۆ و چەناگەت لە یەک ڕیزدا بن. پێویستە خۆت "بەرز" بکەیتەوە، نەک مەیل بۆ پێشەوە یان دواوە.
• بۆ ساتێک لە لوتکەی جوڵەکەدا وەستان، پاشان هێواش هێواش خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت بۆ سەرەوە. بەڵکو بە هێواشی جەستەت بەرز بکەرەوە، بۆ ماوەی یەک دوو چرکە دۆخی لوتکەت ڕابگرە، پاشان بە هێواشی پاژنەکانت دابەزێنە. ئەم جووڵە کۆنترۆڵکراوە دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• Full Range of Motion: دڵنیابە کە بە تەواوی مەودای جووڵەدا تێپەڕیت. ئەمەش واتە پاژنەکانت تا دەتوانیت نزم بکەیتەوە بۆ کشانی ماسولکەکە و دواتر بەرزکردنەوەی تا دەتوانیت بەرز بکەیتەوە بۆ گرژبوونی. بەکارنەهێنانی تەواوی جووڵە دەتوانێت ببێتە هۆی ڕاهێنانی بێکاریگەر.
• دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن: باو و ئاساییە کە پەلە بکەیت لە دووبارەکردنەوەکان، بەڵام ئەمە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و کەمتر کاریگەر

وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Standing Calf Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە ماسولکەکانی گوێدرێژ دەکاتە ئامانج. لێرەدا ڕێگەیەکی بنەڕەتی بۆ ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- ڕاست بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. ئەمە پێگەی دەستپێکی تۆیە. 2- هێواش هێواش پاژنەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە تاوەکو لەسەر پەنجەکانی قاچت وەستاویت. 3- خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. لەبیرت بێت ماسولکەکانی سکت بە ڕاکێشانی ناوەوە بهێڵیتەوە بۆ ئەوەی ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بچیت، لەبری ئەوەی جەستەت بۆ پێشەوە یان دواوە بگۆڕیت. هەروەها دڵنیابە لە ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە. لەگەڵ بەهێزبوونت دەتوانیت کێشەکان بە دەستەکانتەوە بگرێت بۆ ئەوەی بەرگری زیاد بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن?

• Single Leg Calf Raise: ئەم گۆڕانکارییە بە وەستان لەسەر قاچێک و بەرزکردنەوەی جەستەت بە بەکارهێنانی گوێدرێژەکەی ئەو قاچە ئەنجام دەدرێت.
• دوو قاچ بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: لەم جۆرەدا بە هەردوو پێت لەسەر زەوی وەستاویت و جەستەت بەرز دەکەیتەوە بە درێژکردنەوەی هەردوو گوێدرێژەکەت.
• بەخێوکردنی گوێدرێژ لەسەر هەنگاوێک: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لەسەر هەنگاوێک و پاژنەکانت لە لێوارەکەیەوە هەڵواسراون، پاشان بەرزکردنەوەی جەستەت بە بەکارهێنانی گوێدرێژەکانت.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ بە کێش: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵ بە دەستەکانتەوە لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی ستانداردی وەستانی گوێدرێژ.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی گوێدرێژ بەخێوکردن?

• سکوات: سکوات نەک تەنها ماسولکەکانی گەورەتری قاچەکان کاردەکات، بەڵکو گوێدرێژەکان سەرقاڵ دەکات لەکاتی پاڵنانی بۆ سەرەوە لە نزمترین شوێنەوە، ئەمەش وایکردووە کە تەواوکەرێکی زۆر باش بێت بۆ بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی وەستاو بە بەرەوپێشبردنی هێز و هاوسەنگی گشتی خوارەوەی جەستە.
• پەتی بازدان: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی گوێدرێژە وەستاوەکانە بە دابینکردنی ڕاهێنانێکی کاردیۆ کە هەروەها زۆر پشت بە ماسولکەکانی گوێدرێژ دەبەستێت بۆ جوڵەی بازدان، کە هەم بەرگەگرتن و هەم تۆنی ماسولکەکان باشتر دەکات.