دانیشتن لە لایەنی کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo دانیشتن لە لایەنی کرانچ

Seated Side Crunch ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ماسولکەکانی مەیل دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنی ناوکەکەت دەدات لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری گشتیت باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها هێزی سک بەرز دەکاتەوە بەڵکو دۆخی جەستە باشتر دەکات و ئەگەری ئازاری پشت کەمدەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن لە لایەنی کرانچ

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ و ئەژنۆکانت دەربهێنە بۆ لایەکان.
• بڕبڕەی پشتت خەریک بکە و پاڵ بنێ بە لای ڕاستت، ئەژنۆی ڕاستت بەرەو چەناگەی ڕاستت بهێنە.
• گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێکردن و جوڵەکە لە لای چەپت دووبارە بکەرەوە، ئەژنۆی چەپت بەرەو شان چەپت بهێنە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەنەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لەوەی کە بڕبڕەکانی پشتت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن لە لایەنی کرانچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی کرانچی لایەنی دانیشتوو، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی مل و پشتت. لەبری ئەوە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەکاربهێنە بۆ کۆنترۆڵکردنی جوڵەکانت.
• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. ئەمەش واتە پێویستە لە کاتی کشانی لایەنیدا تا دەتوانیت بە ئاسوودەیی جەستەت درێژ بکەیتەوە و تا دەتوانیت لە کاتی کرانچدا بڕبڕەکانی پشتت گرژ بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی ئەنجامدانی جوڵەی کورت و ناتەواو.
• هەناسەدان: لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا هەناسەت ڕاگرە. هەناسە بدە لەکاتێکدا هەناسە دەدەیت و هەناسە دەدەیت

دانیشتن لە لایەنی کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن لە لایەنی کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Side Crunch ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تاڕادەیەک سادەیە و پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە، ئەمەش وایکردووە کە بۆ کەسەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا دەستیان پێبگات. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لێرەدا ڕێنماییەکی سادە بۆ چۆنیەتی ئەنجامدانی: 1- لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەخت بێت و بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. 2- دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، ئەژنۆکانت بە فراوانی دەربهێنە. 3- ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و پاڵ بە لایەکەوە ببەستە، هەوڵبدە ئەژنۆت بەرەو چەناگەت بهێنیت. دڵنیابە کە بە لایەکدا دەچەمێنیتەوە نەک بۆ پێشەوە. 4. گەڕانەوە بۆ ناوەند و دووبارەی بکەرەوە لە دیوەکەی تر. لەبیرت بێت بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە دووبارەکردنەوەکانت زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، ئەوا ڕاهێنانەکە ڕابگرە.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن لە لایەنی کرانچ?

• Seated Russian Twist: لەبری ئەوەی لایەنی چەقۆکێشان بکەیت، دەتوانیت لەسەر زەوی دابنیشیت و ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە و بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت بۆ بڕبڕەی پشتت و جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر بپیچیتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی دانیشتوو: لەکاتی دانیشتن لەسەر لێواری کورسییەکەت، پشتت ڕاست ڕابگرە و بە هێواشی قاچێک لە یەک کاتدا بەرزبکەرەوە، ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ بکە.
• ئەژنۆی دانیشتوو: لەسەر لێواری کورسیەکەت دانیشتوویت، بە لاکانی کورسییەکە بگرە و کەمێک پشتت ببەستە، پاشان ئەژنۆکانت بەرەو سنگت ڕابکێشە و ئازادی بکە.
• Seated Oblique Crunches: لەم جۆرەدا لەسەر لێواری کورسییەکە دادەنیشیت و دەستێک لە پشت سەرتەوە دادەنێیت، پاشان هەوڵدەدە ئەژنۆ و ئەژنۆی بەرامبەر لە لایەکدا پێکەوە بهێنیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن لە لایەنی کرانچ?

• چەقۆی پاسکیل: هاوشێوەی کرانچی لایەنی دانیشتوو، چەقۆی پاسکیل کاری لەسەر هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکات، لەگەڵ مەیلەکان، کە ڕاهێنانێکی تەواوی سک دابین دەکات و کاریگەرییەکانی کرانچی لایەنی دانیشتوو بەرز دەکاتەوە.
• تەختە: لە کاتێکدا کە چەقۆی لایەنی دانیشتوو سەرنجی لەسەر مەیلەکانە، پلانک ڕاهێنانێکی تەواوکەرە چونکە تەواوی ناوەکی بەهێز دەکات، بە ماسولکەکانی پشتیشەوە، بەمەش سەقامگیری و هاوسەنگی ناوەکی گشتی باشتر دەکات.