پەستانی دەستی وەستاو بە کێش

• بەشی بدن: ماڵوازنان
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.

BHowanyaja bo پەستانی دەستی وەستاو بە کێش

چەقاندنی دەستی وەستانی قورس ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پێشەوەی قۆڵت بەهێز دەکات و هێزی گرتنەکەت باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، شاخەوانان، یان هەر کەسێک کە پێویستی بە بەرزکردنەوەی هێزی دەست و قۆڵەکانی هەیە بۆ ئەوەی ئاستێکی باشتر لە وەرزش یان چالاکییەکانی ڕۆژانەدا ئەنجام بدات. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت چاوەڕوانی باشتربوونی بەرگەگرتن و کارایی دەستەکانت بکەیت، کە بە ئەگەرێکی زۆرەوە یارمەتیدەرە لە خۆپاراستن لە برینداربوون و بەرزکردنەوەی ئاستی گشتیی خۆت لە چالاکییەکان کە پێویستیان بە گرتنی بەهێز هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی دەستی وەستاو بە کێش

• بەو شێوەیەی کە کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن، کێشەکان لە ئاستی کەمەردا ڕابگرن.
• تا دەتوانیت بە توندی گرێپەری دەست یان دامبڵەکە فشار بخەرە سەر، دڵنیابە کە ماسولکەکانی قۆڵت سەرقاڵن، بەڵام جەستەت بە ئارامییەوە دەمێنێتەوە.
• نزیکەی ٥ بۆ ١٠ چرکە فشارەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی گرێپەکە ئازاد بکە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ماوەی نزیکەی ١٠ بۆ ١٥ دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی دەستی وەستاو بە کێش

• **دوورکەوتنەوە لە کێشی زیادە**: هەڵەیەکی باو بەکارهێنانی کێشێکە کە زۆر قورس بێت. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون یان ڕاکێشانی ماسولکەیەک. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانرێت بەڕێوەبچێت و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. لەبیرت بێت ئامانج باشترکردنی هێزی گرتنە نەک بەرزکردنەوەی قورسایی تا دەتوانیت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: هەڵەیەکی تر کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە زۆر خێرا. جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، سەرنجی لەسەر کردارەکەی فشار و ئازادکردن بێت. ئەمەش دڵنیای دەدات کە بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکان کار دەکەیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت.
• **هەناسەدانی بەردەوام**: خۆت مەگرە

پەستانی دەستی وەستاو بە کێش سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی دەستی وەستاو بە کێش?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Standing Hand Squeeze ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە سادەیە و کاریگەرییەکی تاڕادەیەک کەمی هەیە، ئەمەش وایکردووە بۆ ئەو کەسانە گونجاو بێت لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا. بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەست و پێش قۆڵ دروستکراوە. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێبکەیت کە ئاسوودە بێت و زۆر قورس نەبێت بۆ ئەوەی تووشی فشار و برینداربوون نەبێت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەر ناڕەحەتییەک تووشی بوو، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی دەستی وەستاو بە کێش?

• چەقاندنی دەست بە قورسایی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە لە یەک کاتدا سەرنج دەخاتە سەر یەک قۆڵ، ڕێگەت پێدەدات سەرنجت لەسەر فشار و ئازادکردنی هەر دەستێک بە تاک بە تاک بێت.
• چەقاندنی دەست بە کێش لەگەڵ خولانەوەی مەچەک: دوای فشاری کێشەکە، مەچەکت بەرەو ناوەوە و پاشان بەرەو دەرەوە بسووڕێنە پێش ئەوەی فشارەکە ئازاد بکەیت.
• چەقاندنی دەست بە قورسایی بە درێژکردنەوەی قۆڵ: لەکاتی فشاردان لەسەر کێشەکە، قۆڵت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە، پاشان بیهێنەوە پێش ئەوەی فشارەکە ئازاد بکەیت.
• چەقاندنی دەست بە کێش بە باندەکانی بەرگری: لەبری بەکارهێنانی کێش، باندێکی بەرگری بەکاربهێنە کە بە دەوری پەنجەکانتدا پێچراوەتەوە بۆ ئەنجامدانی فشارەکە، کە جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی دەستی وەستاو بە کێش?

• پیاسەی جووتیاران: ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە هەڵگرتنی کێشی قورس بۆ مەودایەکی دیاریکراو، ئەمەش ڕاستەوخۆ هێزی گرتن و بەرگەگرتنت باشتر دەکات، هاوشێوەی ئەو سوودانەی کە لە چەقاندنی دەستی وەستانی قورسەوە بەدەستی دەهێنیت.
• Deadlifts: Deadlifts پێویستی بە گرتنی بەهێز هەیە بۆ ئەوەی بە باربێلەوە بگرێت، ئەمەش تەواوکەری هێزی گرتن و بەرگەگرتنی پێشەوەی قۆڵە کە بەهۆی Weighted Standing Hand Squeeze دروستکراوە.