بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنەر وەرزشکردنێکی گشتگیرە بۆ کێشی جەستە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، سوودەکانی باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی و بەرگەگرتنی باشتری ماسولکەکان پێشکەش دەکات. ئەوان بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاون، لەگەڵ گۆڕانکارییەکان بۆ کەسانی سەرەتایی و تەحەددا بۆ وەرزشکارانی پێشکەوتوو. خەڵک دەیانەوێت پاڵنەرەکان ئەنجام بدەن چونکە پێویستیان بە هیچ ئامێرێک نییە، دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت و بە شێوەیەکی کاریگەر هێز و تۆنی ماسولکەکان دروست دەکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بهێڵەرەوە، ناوکەکەت سەرقاڵ بکە بۆ ئەوەی لە ناوەڕاستدا نەچێتە خوارەوە.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو سنگت نزیکە لە دەستدان بە زەوی، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە گیرکراون.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی، پاراستنی هێڵی ڕاستی جەستەت.
• پرۆسەی دابەزاندن و بەرزکردنەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• **دۆخی دەستەکان**: دەستەکانت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیاببنەوە و ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانتدا بن. دانانی دەستەکانت بۆ پێشەوە زۆر دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر شان و ملت.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: زۆرجار لەکاتی پاڵنانی هەناسەدان چاوپۆشی لە هەناسەدان دەکرێت. کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ پاڵدانت بۆ سەرەوە. هەناسەدانی دروست یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی ڕیتم و ئۆکسجین کردنی ماسولکەکانت.
• **Core Engagement**: ماسولکەکانی ناوەکیت بە سەرقاڵی بهێڵەرەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش نەک تەنها ماسولکەکانی سکت بەهێز دەکات بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی فۆرمێکی دروست و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت.
• ** وردە وردە پێشبکەو**: ئەگەر تۆ...

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنەر ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە لە سەرەتادا پاڵنەرێکی تەواو کارا بێت. سەرەتاییەکان دەتوانن بە وەشانی دەستکاریکراوی پاڵنەرەکە دەست پێبکەن، وەکو پاڵنانی دیوار، پاڵنانی ئەژنۆ، یان پاڵنانی مەیل. گرنگە سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و وردە وردە هێز دروست بکەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان، دەتوانن پێشبکەون بۆ پاڵنانی تەقلیدیتر.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• پاڵنانی فراوان بریتییە لە دانانی دەستەکان لەیەکتر لەیەکتر لەیەکتر لە پانی شانەکان، کە زیاتر ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج.
• Spiderman Push-up وەشانێکی داینامیکە کە ئەژنۆیەک بەرەو ئەژنۆ دەهێنرێت لە هەمان لا کە جەستەت دادەبەزێنیت، ناوەکی و مەیلەکان دەگرێتەوە.
• پاڵنانی دابەزین بە پێیەکانت لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک ئەنجام دەدرێت، ئەمەش تەحەدای سەرەوەی جەستە و ناوەکی زیاد دەکات.
• پاڵنانی یەک قۆڵ گۆڕانکارییەکی پێشکەوتووە کە تەواوی پاڵنەرەکە تەنها بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ ئەنجام دەدرێت، ئەمەش هێز و هاوسەنگی پێویست بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• پەستانی بنچ دامبڵ دەتوانێت تەواوکەری پاڵنەرەکان بێت چونکە سنگ و شان و سێ سەریش دەکاتە ئامانج، بەڵام لەگەڵ زیادکردنی کێش، دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی هێز و بارستەی ماسولکەکانت بدات، ئەمەش وات لێدەکات پاڵنەرەکانی زیاتر ئەنجام بدەیت یان بە شێوەیەکی کاریگەرتر ئەنجامی بدەیت.
• ترایسێپ دیپس یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکانی پاڵنانی سەرەوە چونکە بە تایبەتی سێ سەرە دەکاتە ئامانج کە گروپێکی ماسولکەیی گرنگە کە لە پاڵنەرەکاندا بەکاردەهێنرێت و بە بەهێزکردنی سێ سەرت دەتوانیت توانای پاڵنانی سەرەوەت باشتر بکەیت و ئەگەری هەیە مەترسی برینداربوون کەم بکەیتەوە .