އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް
އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗަކީ އުނަގަނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމުން މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ހާއްސަކޮށް މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާން މަސައްކަތް ކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ފަރުދުން މި ކަސްރަތު އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ އެމީހުންގެ އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް، ކޮނޑުގެ ރިހުން ކުޑަކުރުމަށް ނުވަތަ ހަމައެކަނި ފިޓްނަސް ރެޖިމަންގައި ފައިދާހުރި ސްޓްރެޗިންގ ރޫޓިންއެއް ހިމަނައިގެންނެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް
- މަޑުމަޑުން ބަރުދަން ފަހަތަށް ފައިތިލައާ ދިމާއަށް ބަދަލުކޮށް، އަތް ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި، ބުރަކަށި ފައިތިލަ މަތީގައި ޖައްސާލާށެވެ.
- އިނގިލީގެ ނިޔަފަތިން ފެށިގެން ދޫނީގެ ކަށިގަނޑާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އަތްތިލަ ކުރިމަތީގައި ދިއްކޮށްލައިގެން ބަހައްޓާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ހިފަހައްޓާފައި، އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑާއި ކޮނޑުގެ ތިރީބައިގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިޙްސާސްކޮށް، 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން ބަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި، ދެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މި ސްޓްރެޗް ތެރޭގައި ބުރަކަށި އާޗް ނުވަތަ ވަށައިގެން ހެދުމެވެ. ބުރަކަށި ރައްކާތެރިކޮށް، ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ބުރަކަށި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލާއި ޕްރެސިޝަން އާއި އެކު ހަރަކާތްތެރިވާއިރު، އެއް ފައި އާއި އިދިކޮޅު އަތް އެއްފަހަރާ ދިގުކޮށްލާށެވެ. މި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެޗް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންވެއެވެ.
- ފޯކަސް ބެލެހެއްޓުން: އަތާއި ފައިގައި ނޫން ނަމަވެސް ތިރިއަށް އަދި ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ބަލާށެވެ. މިއީ ނިއުޓްރަލް ނެކް އެލައިންމަންޓެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ސްޓްރެއިން އިން ރައްކާތެރިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ގަވާއިދުން ނޭވާލުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ނުހިފެހެއްޓުން. ގަވާއިދުން، އެއްވަރަކަށް ނޭވާލުމަކީ މަސްތަކަށް އޮކްސިޖަން ފޯރުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ފޯކަސް އާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭއިރު، ވޯކްއައުޓް ކުރުމުގެ ކުރިން ހަށިގަނޑު ހޫނު ކުރުމަށް ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ވަންނަ ފަރާތެއް ނަމަ ނުވަތަ ސިއްހީ އެއްވެސް ކަންބޮޑުވުމެއް ހުރި ނަމަ ކަސްރަތު ތިމާއަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއްތޯ ބެލުމަށް ސިއްހީ ހިދުމަތްދޭ ފަރާތަކާ ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް?
- އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް ވިތު ޓްވިސްޓް: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެނބުރުވައިގެން އެއް އަތް މައްޗަށް ސީލިންގް އާއި ދިމާއަށް ޖައްސާލާފައި ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
- އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް ވިތު ލެގް ލިފްޓް: ސްޓްރެޗްގައި ހުންނައިރު އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލުމަށްފަހު ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލާފައި ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ޖައްސާލާށެވެ.
- އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް ވިތު އަރމް ރީޗް: ސްޓްރެޗް ދަމަހައްޓައިގެން އެއް އަތް ކުރިމަތީގައި ދިގުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުން.
- އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް ވިތު ހިޕް ސާރކަލްސް: ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓާއިރު އުނަގަނޑުން ކުދި ސަރކަލްސް ހަދައިގެން މޮބިލިޓީ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރު ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް?
- ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތަކީ އެއް އޮލް ފޯ ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށޭތީ އާއި ގުޅުން ހުރި އަނެއް ހަރަކާތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށް، އޮލް ފޯ ސްކޮޑް ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ފަޔަރ ހައިޑްރެންޓް ކަސްރަތަކީ ވެސް އޮލް ފޯ ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ގްލޫޓިއަސް މަސްތަކާއި ހީޕް އެބްޑަކްޓަރސް އަށް އަމާޒުކޮށް، އޮލް ފޯ ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ހީޕް މޮބިލިޓީ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް
- އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތުތައް
- އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް ރޫޓިން
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ތުއި ވޯކްއައުޓް
- އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ފައިގެ ވަރުގަދަކަމަށް ސްޓްރެޗް ކުރާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް ތުއި ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އޮލް ފޯސް ސްކޮޑް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
