އަރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް

އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ސުޕަމޭން ހޯލްޑަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، ކޮނޑު އަދި ބަނޑު ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ފުރިހަމަ ކޯ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ކަމުދާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް މުހިންމު ވަރުގަދަ ކޯރެއް ބިނާކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް

• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް އަތްތިލައާއި މޭމަތި އަދި ފައި ބިމުން އުފުލާލާފައި ސުޕަރމޭން ހޯލްޑް ޕޮޒިޝަނަށް ވަދެވޭނެއެވެ.
• މި މަޤާމުން މަޑުމަޑުން ސެމީ ސާރކަލް މޮޝަނެއްގައި އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ގެންގޮސް، ދެން ތިރިއަށް ފައިއާ ދިމާއަށް ގެންގޮސް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބިމުން ދުރުކޮށްލާށެވެ.
• މިހާރު، އަތްތިލަ އަނބުރާ ދެފަރާތަށް ގެނެސް، ދެން ކުރިމައްޗަށް ގެނެސް، "ދުނިޔޭގެ ވަށައިގެން" ހަރަކާތް ފުރިހަމަކޮށް، އެ ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސަވާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އަތް ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ، މިއީ ތިމާގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމަށް ބަލާފައި މަދުވެގެން 30 ސިކުންތުން މިނިޓެއްހާ ދުވަހެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މާނައަކީ ޕަންޗެއް ނަގަން ތައްޔާރުވާ ފަދައިން ކަށިގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ކަރު ފިއްތާލުމުން ދުރުހެލިވުން**: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ މައްޗަށް ބަލާފައި ނުވަތަ ބުރަކަށި މޭމަތީގައި ޖައްސައިގެން ކަރު ފިއްތާލުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތަޅުންގަނޑަށް ތިރިއަށް ބަލާލައިގެން ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ކަރަށް ލިބިދާނެ އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• **މަޑުމަޑުން ހަރަކާތްތައް**: ކަސްރަތުގެ 'ދުނިޔޭގެ ވަށައިގެން' ބައި ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، ކަސްރަތުން ދުރުހެލިވާށެވެ

އަރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން އަދި ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ފަށަން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކާއި ކޯރުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން މި ސަރަހައްދުތައް ހަރަކާތްތެރިވާ ވަރަށް ވަރުގަދަކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބިގިނަރ ނަމަ އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ވެރިއޭޝަނަށް ދިއުމުގެ ކުރިން އަސާސީ ސުޕަމޭން ހޯލްޑްސް އިން ފަށަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާތި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އެއްވެސް އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ހުއްޓާލުން. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް?

• ދަ ސައިޑް ޕްލާންކް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް: ޕްލާންކް ވެރިއޭޝަން އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް މިފަހަރު ސައިޑް ޕްލާންކެއް ހިފައިގެން މަތީ އަތާއި ފައި އުފުލާލައިގެން ސުޕަމޭން ޕޯޒް އުފެދެ އެވެ.
• ދަ ޕްރޯން ސުޕަރމޭން ހޯލްޑް: މިއީ ބަނޑުގައި ޖެހިޖެހިގެން އޮށޯވެލައިގެން ހުރެ އަތްފައި ބިމުން ނަގައި، ދޫކޮށްލުމުގެ ކުރިން މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ތިބުމެވެ.
• ދަ ސްވިސް ބޯލް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް: މި ވައްތަރާއެކު ތިބާ ބޭނުންކުރަނީ ސްވިސް ބޯޅައެކެވެ. ތިބާ ބަނޑު ބޯޅަ މަތީގައި ބާއްވައިގެން އޮށޯވެ، އިދިކޮޅު އަތާއި ފައި އުފުލާލަނީ، ޕްރޯން ސުޕަމޭން ހޯލްޑް އާއި އެއްގޮތަށެވެ.
• ދަ ބާޑް ޑޮގް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް: މިއީ އަތާއި ކަކުލުގެ ޕޮޒިޝަނުން ކުރާ ކަމެކެވެ. އަނެއް ފަރާތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ އިދިކޮޅު އަތާއި ފައި އުފުލާ ދިގުކޮށްލައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް?

• ޑެޑްލިފްޓްތަކުން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ސުޕަމޭން ހޯލްޑް ޕޮޒިޝަންގައި ފޯމާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތުތަކަކީ ވެސް އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ސުޕަމޭން ހޯލްޑް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް މަސްތަކެއް - ބުރަކަށީގައި ހުންނަ އިރެކްޓަރ ސްޕައިނޭ މަސްތައް - މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.