އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް

އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރު ބިނާކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ޚާއްސަކޮށް އާ ކުދިންނަށް ނުވަތަ ގަވާއިދުން ޕުލް އަޕް ކުރުމުގައި އުނދަގޫތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަޑުމަޑުން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ބިނާކުރުމުގެ ފުރުސަތު ލިބޭ ކަމެކެވެ. އެސިސްޓެޑް ޕުލްއަޕްސް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުކޮށް، ބާރު އިތުރުކޮށް، އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް

• ޕްލެޓްފޯމްގައި ހުރެ ނުވަތަ ޕެޑްގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދުރަށް ވާގޮތަށް ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ދުރުކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ބަރުދަންތައް އަވަހަށް ވެއްޓޭކަށް ނުދޭކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ ބުރަކަށިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން އުނަގަނޑު ތިރިއަށް ދަމާލައިގެން ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަން ފަށާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެއްވަރަކަށް ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، ދެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް

• **ހަރަކާތުގައި އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. ކޮންމެ ރެޕްއެއް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާކަން ޔަގީންކޮށް، މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ވުމާއި ރިލީޒް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **ފުރިހަމައަށް އަތްތިލަ ދިގުނުކުރުން**: ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ހުޅުތަކަށް ބުރޫ އައުން ހުއްޓުވައި، މަސައްކަތް ކުރަން އުޅޭ މަސްތަކުގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް?

މުޅިންވެސް، ބިގިނަރުންނަށް އެސިސްޓެޑް ޕުލް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްސަކޮށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާއިރު، މި ކަސްރަތަކީ ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާރު ބިނާކޮށް، ގަވާއިދުން ޕުލް އަޕް ހެދުމަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް ކުރެވޭނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ނުވަތަ ގިނަ ޖިމްތަކުން ފެންނަ ޕުލް އަޕް އެސިސްޓް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ. މި ވަސީލަތްތަކުގެ އެހީގައި އަތްތިލައާއި ކޮނޑުން ބައެއް ބަރުދަން ނަގައި، އުނދަގުލެއް ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެވޭނެއެވެ. ވަރުގަދަވަމުންދާވަރަކަށް އެހީތެރިކަން ކުޑަކުރެވޭނީ އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ޕުލްއަޕްތައް ކުރެވޭ ވަރަށް. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަމަހައްޓަން އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް?

• ނެގެޓިވް ޕުލް-އަޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ތިބާ ހަރަކާތުގެ މަތިން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ތިރިވެ، ކަސްރަތުގެ އެކްސެންޓްރިކް ބަޔަށް ފޯކަސް ކުރެއެވެ.
• އިންވާޓްޑް ރޯ: ސަގާފީ ޕުލް އަޕް އެއް ނޫން ނަމަވެސް، މި ވައްތަރަކީ އެއް މަސްތަކެއްގެ މަސައްކަތް ކުރާ އަދި ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބާރަކަށް ދަމާލުމެވެ.
• ޖަމްޕިންގ ޕުލް-އަޕްސް: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ބިމުން ފުންމާލައިގެން ޕުލް-އަޕްގެ މައްޗަށް ދާ މަރުހަލާއަށް އެހީތެރިވުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ތިރިވުމެވެ.
• ކިޕިންގ ޕުލް އަޕްސް: ކްރޮސްފިޓް ސްޓައިލްގެ މި ޕުލް އަޕްގައި މޮމެންޓަމް އުފެއްދުމަށް ސްވިންގ މޮޝަން ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، ޕުލް އަޕް ފަސޭހަވެ، އިތުރު ރިޕީޓިޝަންތަކެއް ކުރެވޭނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް?

• އިންވާޓެޑް ރޯސް އިން ވެސް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ އެއް މަސްތަކަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ފޯކަސްކޮށް، ކަނާތު ފަރާތާއި އަތްތިލައަށް މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ ހަށިގަނޑުގެ ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްގެންނެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެއް ނަމަވެސް، އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް އަށް ވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވިދާނެ އެވެ.