ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން އެވެ

ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން އަކީ ކަނާތު ފަރާތުގެ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން ހިމަނާފައި ވަނީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ، ރީތިކަމުގެ ގޮތުން ހިތްގައިމު ފިޒިކެއް ހޯދުމަށްޓަކަ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން އެވެ

• ސީޓުގައި އިށީނދެ، ފައި ބިންމަތީގައި ފަށަލަ ފަޅާލާފައި ކަކުލު ހުޅު ޕެޑްގެ ދަށުގައި ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، ދެން ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި އުފުލާލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށްގެން ބާ ތިރިއަށް ދަމާލާއިރު، ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބާރު އަނބުރާ މައްޗަށް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންގޮސް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެ، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް ވަކިން ފެތުރިގެން ދާނެއެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދޭށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން އެވެ

• **ރަނގަޅު ހިފަހައްޓާލުން**: ބާރުގައި ހިފަހައްޓާއިރު އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެ ކަމަށާއި އަތްތިލަ ކޮނޑަށްވުރެ ފުޅާވެފައި ހުންނަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާރު މާ ހަނިކޮށް ނުވަތަ މާ ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ ނާކާމިޔާބު ވޯކްއައުޓްތަކެއް ނުވަތަ އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ބާރު އޮމާންކަމާއެކު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް މޭމަތީގެ މަތީ ފެންވަރަށް ދަމާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ މައްޗަށް ދޫކޮށްލާށެވެ. ކުއްލިއަކަށް ޖައްސާލުމުގެ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ފަހަތަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާރު ތިރިއަށް ދަމާއިރު މާ ދުރަށް ފަހަތަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް އުފެދި، ފޯކަސް ލެޓްސް އާއި ދުރަށް ބަދަލުވެދާނެ ކަމެކެވެ. ސީދާ ބުރަކަށި ދަމަހައްޓަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ،

ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އާ ކަސްރަތެއް ފަށާ މީހުން ވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން އެވެ?

• ވައިޑް-ގްރިޕް ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން: މި ވައްތަރު ބާރުގައި ފުޅާ ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެން މަތީ ލެޓްސް އާއި ކޮނޑުތަކަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
• ރިވަރސް-ގްރިޕް ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން: އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެން މި ވައްތަރު ބައިސެޕްސް މާ ބޮޑަށް އެންގޭޖްކޮށް، ކަނާތު މަސްތަކުގައި ވެސް ތަފާތު ގޮތަކަށް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
• ސިންގަލް-އާމް ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށީގެ ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭއިރު، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ސިމެޓްރީ ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ވީ-ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ވީ ޝޭޕްޑް ބާރ އެއް ކަމުން އަތްތިލައާއި އުނަގަނޑުގައި ފަސޭހައިން ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އެއް ލިބިގެންދާއިރު، އަދިވެސް ކަނާތު މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުން އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުންސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ލެޓްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ބާ ލެޓަރަލް ޕުލްޑައުންސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ލެޓްސް އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ބޭނުން ކުރާ ނަމަވެސް އިތުރު ސްޓެބިލައިޒިން މަސްތައް ވެސް ހިމެނޭތީ އެވެ.