ޕުލްޑައުން އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕުލްޑައުން އެވެ

ޕުލްޑައުން އަކީ ވަރސައިޓަލް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް، ޚާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށް، ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަ ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ޕުލްޑައުންސް ހިމަނައިގެން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕުލްޑައުން އެވެ

• ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް އަތްތިލަ ކުރިއަށް ޖައްސާލައިގެން ބާރުގައި ހިފާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ ބުރަކަށިތައް އެއްކޮށް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބާރު މޭމައްޗަށް ތިރިއަށް ދަމާލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އުފެދިފައިވާކަން އިޙްސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާރ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދޫކޮށްލާފައި، މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕުލްޑައުން އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ބާރު ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ބާރު ދަމައިގަނެގެން މޭމައްޗަށް ތިރިއަށް ދަމާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނެއްކާވެސް މައްޗަށް އުފުލަން ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ހަރަކާތުން ލިބޭ މޮމެންޓަމްއެއް ނޫނެވެ.
• **އޯވަރ އެކްސްޓެންޑް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ބާރު ތިރިއަށް ދަމާލުމެވެ. ބާ ތިރިއަށް ދަމައިގަންނަން ޖެހޭނީ މޭމަތީގެ މަތީ ފެންވަރަށް، ބަނޑަށް ނޫނެވެ. މާގިނައިން ދިގުވުމުން ކޮނޑާއި ބުރަކަށީގައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
• **ގްރިޕް ވިޑްތް**: ތިބާގެ ގްރިޕް ވިޑްތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާވާން ޖެހެއެވެ. މާ ފުޅާ ނުވަތަ މާ...

ޕުލްޑައުން އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕުލްޑައުން އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޕުލްޑައުން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު މަސްތަކުގެ ޚާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕުލްޑައުން އެވެ?

• ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޕުލްޑައުން އަކީ ތިރީ ލެޓްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ އަނެއް ވަރޝަން ކަމުން ކަނާތު ކޮނޑު ފުރިހަމަ ގޮތަކަށް ފެންނާނެ އެވެ.
• ރިވަރސް-ގްރިޕް ޕުލްޑައުން އަކީ ސަގާފީ ކަސްރަތަށް ކުރާ ޓްވިސްޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިބާގެ ތިރީ ލެޓްސް އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް ގައި ހުންނަ މަސްތަކަށް ބާރު އަޅާ އެއްޗެކެވެ.
• ސްޓްރެއިޓް-އާމް ޕުލްޑައުން އަކީ ލެޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާފައިވާ ތަފާތު ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިބާގެ ޕޯސްޗާ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• އަންޑަހެންޑް ޕުލްޑައުން އަކީ ކަސްރަތުގެ ތަފާތު ޓޭކެއް ކަމަށާއި، ބައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕުލްޑައުން އެވެ?

• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އަކީ ޕުލްޑައުން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ޓްރެޕެޒިއަސް ހިމެނޭ ގޮތަށް އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއްގައި މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ޕްރޮމޯޓް ކުރާތީ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓަކީ ޕުލްޑައުން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ކޯރާއި ގުޅިގެން ފުރިހަމަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ރޫޓިންއެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.