އެސިސްޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެސިސްޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް

އެސިސްޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށްދޭ ޓާގެޓް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް އާއި ސަޕޯޓްގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އަދި ސިމެޓްރީ އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެސިސްޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް

• ޕްލެޓްފޯމުން އެއް ފައި ނަގައި، ޕްލެޓްފޯމްގެ މެދުގައި ބާކީ އޮތީ އެންމެ ފައި، މިއީ ތިބާގެ މަސައްކަތްކުރާ ފައި ކަމަށް ވާނެއެވެ.
• މަސައްކަތްކުރާ ފައިން ޕްލެޓްފޯމް ދުރަށް ކޮއްޕާލާފައި، ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ދިގުކޮށްލާ ނަމަވެސް، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކަކުލު ހުޅުގައި ތަޅުނުލާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޕްލެޓްފޯމް ފެށުނު މަގާމަށް އަނބުރާ ގެންގޮސް ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ވައްޓާލާފައި، އެނބުރި އަންނަ ވަރަކަށް ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން އަނެއް ފަޔަށް ބަދަލުވެ، އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެސިސްޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އަވަސް، ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން މައްޗަށް ފިއްތާލުމަށްފަހު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތު ކުރާއިރު މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ރަނގަޅު ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން**: ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ހުންނަ ކަކުލުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއް ބެހެއްޓުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. ތިރިއަށް ދިއުމަކީ ކަކުލަށް ނާޖާއިޒު ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެއް ކަމަށާއި، އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ތިރިއަށް ނުދިއުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކަކުލުގައި ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކަކުލު ހުޅު ތަޅުލުމެވެ. މިއީ ކަކުލުގެ ހުޅުގަނޑަށް ވަރަށް ބޮޑު ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. ކުޑަކޮށް ބެންޑް އިން ކޮށް ބެހެއްޓުން

އެސިސްޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެސިސްޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެސިސްޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފަސޭހަ އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ފުރަތަމަ ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސްވާނަމަ ހުއްޓާލާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެސިސްޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް?

• ދަ އިންކްލައިން ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ލެގް ޕްރެސް މެޝިންގެ އެންގްލް އިންކްލައިން އަކަށް އެޖެސްޓް ކުރުމާއި، މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަމާޒު ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އާއި އެކު ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް: މިއީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ފާރާއި ބެލެންސްކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުމާއި، މިއީ ކޯރ އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ދަ ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް ވިތު އެންކްލް ވެއިޓްސް: މި ވޭރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ކަސްރަތަށް އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެގެންދަނީ އެންކްލް ވެއިޓްސް ލައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް އާއި އެކު ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް: މިއީ މަސައްކަތްކުރާ ފައިގެ އަތުގައި ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކަސްރަތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެސިސްޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް?

• ފުއްޕާމޭ ވެސް އެސިސްޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ އެއީ ލެގް ޕްރެސް ފަދައިން މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްފަރާތުން ހަރަކާތްތެރިވާތީ އެވެ.
• ސްޓެޕް އަޕް ކަސްރަތަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެސިސްޓެޑް ސިންގަލް ލެގް ޕްރެސް އާއި އެއް ޕުޝިން މޯޝަން ނަކަލު ކުރާއިރު، ކޯ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް އިތުރުކޮށް، ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.