ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް އެވެ

ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް އަކީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް އާއި ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް ގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތައް ބިނާކުރުމުގައި ފައިދާހުރި ކަމާއި، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި އެހީތެރިވެދޭ ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް އަށް ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް އެވެ

• ޕެޑަށް ބުރަކަށި ވަރުގަދައަށް ފިތާލައިގެން ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ، އެކަން ކުރާވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި، ހޭންޑްލްތައް މޭމައްޗާ ދުރަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ ގެންގޮސް، މޭމަތީގެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ފޮޅިގެން ދާނެއެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް އެވެ

• **އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން**: ހޭންޑްލްތަކަށް ފިތާލާއިރު އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ހުޅުތަކުގެ ސްޓްރެސް އިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަސްތައް ޝާމިލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ބަރުދަން ކޮއްޕާލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން**: ހޭންޑްލްތައް ދުރަށް ކޮއްޕާލުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި އަނބުރާ ގެންނައިރު ނޭވާލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ކަސްރަތު ކުރުމަށް ބޭނުންވާ ހަކަތަ ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ރަނގަޅު ބަރުދަން**: 8-12 އަށް ޕާފޯމް ކުރެވޭނެ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ

ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް މެޝިން ރަނގަޅަށް ބޭނުންކުރާނެ ގޮތް ދައްކާލުން ވެސް ރަނގަޅެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް އެވެ?

• ޑިކްލައިން ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، އެ ފަރުދަކު ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ލީވަރ ތިރިއަށް ކޮއްޕާލައެވެ.
• އިށީނދެގެން ތިބި ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި މީހާ ތެދުވެ އިށީނދެ ލީވަރ ސީދާ ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާއިރު، މިއީ މޭމަތީގެ މެދު ސަރަހައްދަށް އަމާޒުކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ލީވަރގައި ފުޅާ ގްރިޕް އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ބޭރު މޭމަތީގެ މަސްތައް މާ ވަރުގަދައަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ލީވަރގައި ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޓްރައިސެޕްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް އެވެ?

• ޕުޝް-އަޕްސް: ޕުޝް-އަޕްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް (ޕެކްޓޯރަލްސް، ޓްރައިސެޕްސް، އަދި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް) އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ނަމަވެސް، ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޯރ އަދި ލޯވަރ ބޮޑީ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މިއީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ބޮޑީވޭޓް ކަސްރަތެކެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ލީވަރ ޗެސްޓް ޕްރެސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކުރާއިރު، ޓްރައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރެއެވެ. ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން މި މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކޮށްދީ، ޗެސްޓް ޕްރެސް ކަސްރަތުތަކުގައި ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.