ބެކް ރިލެކްޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެކް ރިލެކްޝަން

ބެކް ރިލެކްޝަން އަކީ ކަނާތު މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން އާއި ސްޓްރެސް ފިލުވައިދީ، ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ކޮނޑުގައި އުނދަގޫވާ ނުވަތަ އިށީނދެގެން ގިނަ ވަގުތު ހޭދަކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް ޖުމްލަ އަރާމު އިތުރުކޮށްދީ، ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެ، ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެކް ރިލެކްޝަން

• ފައި ދިގުކޮށްލައިގެން އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ޖައްސައިގެން ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް އޮށޯވެލާށެވެ.
• ލޯ މަރާލާފައި ނޭވާލުމަށް ފޯކަސްކޮށް، ނޭފަތުން ފުން ނޭވާތަކެއް ލާފައި އަނގައިން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑުގެ މައްޗަށް މަސައްކަތްކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ފެށިގެން ބޮލުގައި ނިމޭއިރު، ދާއިރު ކޮންމެ މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕެއް ހޭލުންތެރިކަމާއެކު ރިލެކްސް ކޮށްލާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު 5 އާއި 10 މިނެޓާއި ދެމެދުގެ މުއްދަތަކަށް، ނުވަތަ ފުރިހަމައަށް ލުއިކަން އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެކް ރިލެކްޝަން

• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު:** ކޮންމެ ރިލެކްޝަން ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ދައުރެއް އަދާކުރާ އެއްޗެކެވެ. ނޭފަތުން ފުންކޮށް ނޭވާލާއިރު ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިލުމަށްފަހު އަނގައިން މަޑުމަޑުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މި އުކުޅަކީ ޓެންޝަން ފިލުވައިދީ ރިލެކްޝަން އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ އުކުޅެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ނުވަތަ މާ އަވަހަށް ނޭވާލުމެވެ، މިއީ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށްވުރެ ބޮޑަށް އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **މައިންޑްފުލް ރިލެކްޝަން:** ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިން ފެށިގެން ކޮނޑާ ހަމައަށް ކޮނޑުގެ ކޮންމެ ބަޔަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ނޭވާ ދޫކުރާއިރު މަސްތައް ރިލެކްސް ކުރަން ހޭލުންތެރިކަމާއެކު މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. މި މައިންޑްފުލްނެސް އަކީ ޓެންޝަން ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ދޫކޮށްލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ އަވަސްވެގަތުމެވެ

ބެކް ރިލެކްޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެކް ރިލެކްޝަން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބެކް ރިލެކްޝަން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ބުރަކަށީގައި ހުންނަ ޓެންޝަނާއި ސްޓްރެސް ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ އަދި މަޑުމައިތިރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަބަދުވެސް އެންމެ ރަނގަޅީ މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދުކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. އަދި އެއްވެސް އާ ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ ނުވަތަ ފިޓްނަސް މާހިރަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެކް ރިލެކްޝަން?

• ގައިޑްޑް އިމޭޖަރީ އަކީ ސުލްހަވެރި ސެޓިންގއެއް ނުވަތަ މަންޒަރެއް ސިފަކޮށްދޭ ރިލެކްޝަން ޓެކްނިކެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އުކުޅެކެވެ.
• ޑީޕް ބްރީތިންގ އަކީ ކޮނޑުގައި ރިލެކްޝަން ދިނުމުގެ ގޮތެއްގެ ގޮތުގައި ބޭނުންކުރެވިދާނެ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ މަޑުމަޑުން ފުން ނޭވާތަކަށް ސަމާލުކަން ދޭއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ޔޯގާ އަދި ސްޓްރެޗިން ކަސްރަތަކީ ވެސް ކޮނޑު ރިލެކްސް ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތުތަކެއް ކަމަށާއި އެއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭއިރު ޖުމްލަ ރިލެކްޝަން އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• އޮޓޯޖެނިކް ޓްރެއިނިން އަކީ ބަހުގެ އަމުރުތަކަށް ހަށިގަނޑަށް ރައްދުދޭން ދަސްކޮށްދޭ އުކުޅެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެކް ރިލެކްޝަން?

• ޕްރޮގްރެސިވް މަސް ރިލެކްޝަން: މިއީ ޓެންޝަން ކޮށްފައި ދެން ތަފާތު މަސް ގްރޫޕްތައް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ މުޅި ހަށިގަނޑުގައި މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން ފިލުވައިދީ ޖުމްލަ ރިލެކްޝަން ކުރިއެރުވައިގެން ކޮނޑު ރިލެކްޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޔޯގާ: ސިލްސިލާ ޕޯސްޗަރތަކާއި ކޮންޓްރޯލްޑް ބްރީތިންގ ކަސްރަތުތަކުގެ ތެރެއިން ޔޯގާގެ ސަބަބުން ފްލެކްސިބިލިޓީ ކުރިއަރުވައި ސްޓްރެސް ކުޑަވެ، ޕޯސްޗަރ އާއި އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑު ރިލެކްޝަން ފުރިހަމަކޮށްދީ، ބުރަކަށީގައި ކުރާ ބުރަ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.