ބޭންޑް ހައި ފްލައި

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Deltoid Anterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ހައި ފްލައި

ބޭންޑް ހައި ފްލައި އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ކޮނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ރެސިސްޓެންސް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޯރުގެ މަސައްކަތް ވެސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ވެސް ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަށް އެންމެ ކުޑަމިނުން ސާމާނު ބޭނުންވާތީ، ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތާއި، ފުލް އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި، އަނިޔާ ނުލިބޭތީ، މި ކަސްރަތަށް މީހުން ޝައުގުވެރިވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ހައި ފްލައި

• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބޭންޑް ވަކިން ދަމައިގަނެ، ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ނެރެ، އެކަން ކުރާއިރު ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާނީ އަތްތިލަ އެއްފަރާތްތަކަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާފައި، ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ކޮށްލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، ބޭންޑްގައި ހުރި ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައިގެން ހުރެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކުރިމަތީގައި ހުރި ސްޓާޓިންގ ޕޮޒިޝަނަށް އަތްތިލަ އަނބުރާލާފައި، އެކަން ކުރާއިރު ބެންޑުގެ ރެޒިސްޓެންސް ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ. މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ހައި ފްލައި

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް: ބޭންޑް ހައި ފްލައި ޕާފޯމް ކުރާއިރު ޖަރކީ ނުވަތަ ރެޕިޑް މޫވްމަންޓްސް އިން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މުޅި ހަރަކާތުގައި މަސްތައް ޝާމިލްކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ކޮނޑު ވަށާލުމާއި ނުވަތަ ބުރަކަށި ވައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• އޯވަރސްޓްރެޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ބެންޑް މާ ތަތްވާ ނުވަތަ އަރާމު ނުވާ ހިސާބަށް ސްޓްރެޗް ނުކުރާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ބޭންޑް ފަހަތަށް ސްނެޕްވެ އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ބޭންޑުގައި އެއްގޮތަކަށް ވެސް ޓެންޝަނެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ

ބޭންޑް ހައި ފްލައި ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ހައި ފްލައި?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބޭންޑް ހައި ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އިންޓެންސިޓީ ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅު ޓެކްނިކް ދަސްކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ވެސް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ހައި ފްލައި?

• މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އިށީނދެގެން ތިބެގެން ބޭންޑަކާއެކު ހައި ފްލައި ޓްރައި ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• އަނެއް ވައްތަރަކީ ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކޮޅަށް ހުރެގެން ބޭންޑް ހައި ފްލައި ޕާފޯމް ކުރުމެވެ.
• އަދި ބޭންޑް ހައި ފްލައި އަށް ވުރެ އެކަހެރި ވޯކްއައުޓަކަށް އަތް ބަދަލުކޮށްގެން ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް ލަސް ރިލީޒްއަކާއެކު ބޭންޑް ހައި ފްލައި ޕާފޯމް ކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ހައި ފްލައި?

• ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ބޭންޑް ހައި ފްލައި އާއި އެއްގޮތަށް މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެމީހުން އިތުރަށް ކޯރ އަދި އަތުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ބޭންޑް ހައި ފްލައިގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ކޭބަލް ކްރޮސްއޮވަރ: މި ކަސްރަތަކީ ބޭންޑް ހައި ފްލައި އާއި އެއްގޮތް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް ހަރަކާތެއް ބޭނުންކޮށްގެން އެއް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން މުޅި ކަސްރަތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބި، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ބާރު އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.