ބޭންޑް ސްޓޭންޑަރޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑަރޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް
ބޭންޑް ސްޓޭންޑަޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް އަކީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ބައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ރެސިސްޓެންސް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ޖިމްގެ ބޮޑެތި ސާމާނު ބޭނުން ނުކޮށް، ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ވޯކްއައުޓް ކުރުމުގެ ފަސޭހަ ހޯދުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ސްޓޭންޑަރޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް
- ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް އުނަގަނޑު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ކަސްރަތު ކުރާއިރު މަތީ އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުން.
- މަޑުމަޑުން އަތް ކޮނޑާ ދިމާއަށް ކޮށާލާފައި، އެކަން ކުރާއިރު ބައިސެޕްސް ކޮންޓްރެކްޓްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ބާކީ ބައިތައް އެއްގޮތަކަށްވެސް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ކޮންޓްރެކްޝަން މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން އަތްތައް ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ސްޓޭންޑަރޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ބެންޑް ހިފަހައްޓާފައި އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބާއްވާށެވެ. ބެންޑް ފައިގެ ދަށުގައި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، އެ ބެންޑް ލިބުމުން ލިބުނު ގެއްލުންތަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކާމިޔާބު ބައިސެޕްސް ކަރލް އެއްގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް އެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ ސަބަބަކީ އެއީ މަސްތަކަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. މަޑުމަޑުން ބޭންޑް އުފުލާ، ބައިސެޕްސް ފުރިހަމައަށް ކޮންޓްރެކްޓް ވެއްޖެނަމަ ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓާލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އަތް ތިރިކޮށް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންދާށެވެ.
- ބުރަކަށި ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބުރަކަށި ބޭނުންކޮށްގެން ބެންޑް އުފުލުމެވެ. އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިވެފައި ހުރުމުން ހަރަކާތްތެރިވާން ޖެހޭނީ ހަމައެކަނި ކުރިއަތްކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. 5
ބޭންޑް ސްޓޭންޑަރޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑަރޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބޭންޑް ސްޓޭންޑަރޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބައިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކަށް ވެސް އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވެސް ޑރ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ރެޒިސްޓެންސް ލުއި ބޭންޑަކުން ފެށިގެން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރު ކުރުން ރަނގަޅެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑަރޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް?
- ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލްސް: ފައި ފަތުރާލައިގެން ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، ފައިގެ ދަށުގައި ބެންޑް ނަކަލުކޮށްފައި ހުރެއެވެ. ހޭންޑްލް ހިފަހައްޓައިގެން ކޮނޑާ ދިމާއަށް ކަރުވާލާފައި ބައިސެޕް މަސްގަނޑަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ޕްރީޗަރ ކަރލްސް: ޖިމްގައި ޕްރީޗަރ ކަރލްސް މެޝިނެއް ފަދައިން ޕްރީޗަރ ކަރލްސް ފައިގެ ދަށުގައި ބޭންޑް ބަހައްޓައިގެން ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި، އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް އިން ބޭންޑް ހިފަހައްޓައިގެން ކޮނޑާ ދިމާއަށް ކަރލްސް ކޮށްލާށެވެ.
- ކްރޮސް-ބޮޑީ ކަރލްސް: ބޭންޑްގެ މަތީގައި ހުރެގެން އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް އިން ހޭންޑްލްތައް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ބޭންޑް ކަރލްކޮށްގެން އިދިކޮޅު ކޮނޑާ ދިމާއަށް، ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށްލާށެވެ.
- އިންކްލައިން ކަރލްސް: ބޭންޑް މަތީގައި ހުރެ ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި، އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް އިން ހޭންޑްލްތައް ހިފަހައްޓައި، އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ކަރލް އެއް ނަކަލުކޮށްގެން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ބަހައްޓައިގެން އަތް މައްޗަށް ކަރލް ކޮށްލާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑަރޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް?
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ބޭންޑް ސްޓޭންޑަރޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް އިން ބައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ އިދިކޮޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށެވެ. މިއީ ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ނުވުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ޕުލް އަޕްސް: މި ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއެކު ބައިސެޕްސް މަސައްކަތްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދީ، އެއްފަހަރާ އެތައް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ގުޅިގެން ބޭންޑް ސްޓޭންޑަޑް ބައިސެޕްސް ކަރލްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ސްޓޭންޑަރޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް
- ބޭންޑާއެކު ބައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް
- ބޭންޑާއެކު މަތީ އަތް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޭންޑް ބައިސެޕް ވަރުގަދަކުރުން
- ބޭންޑާއެކު ބައިސެޕްސް އަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- ބޭންޑާއެކު ބައިސެޕް ކަރލް ވެރިއޭޝަންސް
- ބޭންޑާއެކު އަތް ޓޯނިންގ ކަސްރަތުތައް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތުތައް
- އަތްތިލަ މަސްތަކަށް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ބައިސެޕް ކަރލް ވޯކްއައުޓް.
Do ބޭންޑް ސްޓޭންޑަރޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
