ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް
ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކުރިއަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ވެސް ބައިވެރިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ އަތުގެ ބާރާއި ސައިޒު އިތުރުކުރުމުގެ މަގުސަދުގައި، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ބޮޑުވެ، ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ސިމެޓްރީ ވެސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް
- އުނަގަނޑު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބައިސެޕްސް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރަމުން ބާބެލް މައްޗަށް އޮމާން ހަރަކާތެއްގައި ކަރުވާލާ، ހަމައެކަނި ކުރިއަތް ހަރަކާތް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި ބައިސެޕްސް ފިއްތާލާފައި މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ގުޅިގެން އުޅެވޭނެއެވެ.
- ދެން، މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ފެށޭ މަގާމަށް ތިރިކޮށް، ތިބާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އޮމާންކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ކަރލަކަށް އަތްތިލަ ބަދަލުކޮށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް
- ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: އަނެއް މުހިއްމު އިރުޝާދަކީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމެވެ. ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމާއި ނުވަތަ ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބާބެލް އުފުލާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަނަށް ފޯކަސްކޮށް، އުފުލާ ބަރުދަންތަކަށް ނޫނެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލާ: ކޮންމެ ވެއިޓްލިފްޓިން ކަސްރަތަކަށް ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާބެލް ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހަކަތަގެ މިންވަރު ދެމެހެއްޓުމަށާއި ތިމާއަށް ވުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ސެޝަންތައް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަލަށް ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް?
- ޕްރީޗަރ ކަރލްސް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ބައިސެޕްސް އެކަހެރި ކުރުމަށް ޕްރިޗަރ ބެންޗެއް ބޭނުން ކުރުމެވެ. ތިބާ އަތްތިލަ ބެންޗުގެ ސްލޯޕިންގ ޕެޑްގައި ބާއްވާފައި ބާބެލް މައްޗަށް މޫނާ ދިމާއަށް ކަރުވާލައެވެ.
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ކަރލްސް: މި ވައްތަރަށް ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފައިގެން އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި އިށީނދެލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ އެންގޭޖް ބަދަލުވެ، ބައިސެޕްސް މަސްގަނޑުގެ ދިގު ބޮލަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލައެވެ.
- ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލްސް: މި ވައްތަރުގެ ގޮތުން ފައި ފުޅާކޮށްގެން ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ތިބެން ޖެހެއެވެ. ތިބާ ބާބެލް ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި ހިފަހައްޓައިގެން މޭމައްޗަށް ކަރުވާލާފައި ބައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށް އަމާޒުކޮށްލައެވެ.
- ރިވަރސް ގްރިޕް ބާބެލް ކަރލްސް:
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް?
- ޕުލް އަޕްސް: ޕުލް އަޕްސް އިން ބައިސެޕްސް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖް ކުރެއެވެ. މި ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތަކީ ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ތަރައްޤީ ބެލެންސްކޮށް ކުރިއެރުވުމެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ކޮންމެވެސް މިންވަރަކަށް ބައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ވެއެވެ. އިދިކޮޅު މަސް ގްރޫޕްގައި މަސައްކަތް ކުރުމުން ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން ޖުމްލަ އަތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދީ، ބާބެލް އޮލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް ފުރިހަމަކޮށްދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް
- ބާބެލް ބައިސެޕްސް ކަރލް ވޯކްއައުޓް
- ބާބެލް އާއި އެކު މަތީ އަތް ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- ބާބެލް އާއި އެކު ބައިސެޕް ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ
- ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް ރޫޓިން
- ބާބެލް އާއި އެކު ބައިސެޕްސް ތަމްރީނު ކުރުން
- އަޕަރ އާމްސް އަށް ބާބެލް ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް ޓެކްނިކް
- އަތްތިލަ މަސްތަކަށް ބާބެލް ވޯކްއައުޓް
- ބާބެލް އާއި އެކު ބައިސެޕްސް ބިލްޑިންގ
- ބާބެލް އާއި އެކު އިންޓެންސް ބައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
Do ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
