އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް
އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކުރިއަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ވެސް ބައިވެރިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. މިއީ ބަރުދަނާއި ތަކުރާރު ކުރުމަށް ބަލައިގެން ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް މަސްތައް ބިނާކުރުމާއި ޓޯނިން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް
- މިހާރު މަތީ އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ބައިސެޕްސް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރާއިރު ބަރުދަން ކަރުވާލާފައި ބައިސެޕްސް ފުރިހަމައަށް ކޮންޓްރެކްޓްވެ ޑަމްބެލް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހުންނަންދެން ބަރުދަން މަތިކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
- ބައިސެޕްސް ފިއްތާލާއިރު ކޮންޓްރެކްޓް ކޮށްފައިވާ މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- ދެން ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކުރަން ފަށާށެވެ.
- އަނެއް އަތުން މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، ދެ އަތުގެ މެދުގައި ބަދަލުކޮށްގެން ތިމާގެ ސެޓްގެ މުއްދަތަށް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: އަތްތިލަ އުފުލާލުމުން ނުވަތަ ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރަން ޖެހޭއިރު، ގިނަ މަސައްކަތްތައް ކުރާނީ ބައިސެޕް އިންނެވެ.
- **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، މަތީގައި ފުރިހަމައަށް ކަރުވާލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި މަސްގަނޑުގެ ބައެއް ނޫން މުޅި މަސްގަނޑު މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމެކެވެ.
- **ރަނގަޅު ބަރުދަން**: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ފުރިހަމަ ކުރެވޭނެ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ތިމާގެ ފޯމަށް ތަހައްމަލު ކުރަމުންދާތަން ފެނިއްޖެނަމަ އެއީ ބަރުދަންތައް މާ ބަރުވެދާނެ ކަމުގެ ނިޝާނެކެވެ.
- **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ބަރުދަން ދަށްކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު އުފުލާވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ
އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ބައިސެޕްސްގައި ބާރު ބިނާކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ލުއި ބަރުދަނުން ފަށައި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެމީހުންގެ ބާރާއި އިތުބާރު ބޮޑުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެއެވެ. އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގައި އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ މާހިރަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް?
- ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ފައި ފަތުރާލައިގެން އެއް އަތުން ފައިގެ ދެމެދުގައި ޑަމްބެލް ޖަހައިގެން އެއްފަހަރާ އެއް ބައިސެޕް އެކަހެރިކޮށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ޕްރީޗަރ ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޕްރީޗަރ ބެންޗެއް ބޭނުންކޮށްގެން ބައިސެޕްސް އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ކޮނޑު ނުވަތަ ބުރަކަށި ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލުން ހުއްޓުވައެވެ.
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި އިންކްލައިންޑް ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ ޑަމްބެލް ކަރލް ކުރާއިރު، މިއީ ހަރަކާތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް ބައިސެޕް މަސްގަނޑުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ޒޮޓްމަން ކަރލް: މި ތަފާތު ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އާދައިގެ މަތިން ޑަމްބެލް މައްޗަށް ކަރުވާ ނަމަވެސް އޭގެ ފަހުން އަތްތިލަ އެނބުރުވައިގެން ޕާމްސް ޑައުން ޕޮޒިޝަނަކަށް އެ...
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް?
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، މިއީ އިދިކޮޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕަށް މަސައްކަތް ކުރާތީ، އަތް ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކަށަވަރުކޮށްދީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވައިގެން އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ކޮންސެންޓްރޭޝަން ކަރލްސް: މި ކަސްރަތަކީ އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބައިސެޕްސް މަސް އެކަހެރިކޮށް، އަމާޒުކޮށްގެން ވަރުގަދަވުމާއި ބޮޑުވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބައިސެޕްސްގެ ބައްޓަމާއި ޕީކް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް
- ބޭންޑް ބައިސެޕްސް ކަރލް އެވެ
- މަތީ އަތްތިލަ ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބައިސެޕް ކަރލްސް
- އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕް ކަރލް ވިތު ބޭންޑް
- އަޕަރ އާމްސް އަށް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
- ބައިސެޕްސް ޓްރެއިނިންގ ވިތު ބޭންޑް
- ބައިސެޕް ސްޓްރެންތްނިންގ އެކްސަސައިޒް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އާމް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ އަތް ޓޯނިންގ އާއި އެކު ބޭންޑް
- ބައިސެޕް ކަރލް ވެރިއޭޝަން ވިތު ބޭންޑް
Do އަލްޓަނޭޓް ބައިސެޕްސް ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
