ބާބެލް ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓް

ބާބެލް ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ޖުމްލަ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ބޭނުންކުރާ ބަރުދަނަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީއަށް ބަލާއިރު، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓާއި، މަސްތަކުގެ މާސް އިތުރުވުމުގެ ފުރުސަތުތަކާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށް މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރެޖިމަންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓް

• ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްފައި ހުރެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސާފައި ހުރެ، މިއީ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި އަނބުރާ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ވައްދާ، ކަކުލު ހުޅު ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ނުފޯރާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ކޮޅަށް ހުންނަ މަގާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމުގެ ކުރިން ކުޑައިރުކޮޅަކު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މުޅިން މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބެހެއްޓުން.
• މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ތަކުރާރުވުމެއްގެ މުޅި ތެރޭގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓް

• **ފައިގެ މަގާމު**: ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުންނަންވާނީ، ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުޑަކޮށް ބޭރަށް އިޝާރާތްކޮށްގެންނެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ކޮޅަށް ހުރުމަކީ ނުތަނަވަސްކަން ލިބި، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން**: ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހުމަށްޓަކައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބުރަކަށި ވަށާލުމާއި ނުވަތަ ކުރިއަށް މާ ދުރަށް ލެނގިލުމެވެ.
• **ރަނގަޅު ސްކޮޓް ޑެޕްތް**: އުނަގަނޑު މަދުވެގެން ފްލޯއާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ކިއު އެންގޭޖް ކުރާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ

ބާބެލް ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ފޯމާއި ހަރަކާތަށް އަރާމުވާންދެން ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ކޯޑިނޭޝަން، ބެލެންސް، އަދި ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާތީ އިތުރު ބަރުދަން އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅު ޓެކްނިކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ލިފްޓަރަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓް?

• އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލް އޯވަހެޑްގައި ހިފަހައްޓާފައި ހުރުމުން ތިބާގެ ބެލެންސް، ފްލެކްސިބިލިޓީ އަދި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ޒެރްޗާ ސްކޮޓްސް: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލް އުނަގަނޑުގެ ކްރޫކްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ތިބާގެ ޕޯސްޗާ އާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ބޮކްސް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރަށް ސްކޮޓް ތިރިއަށް ފޮށި ނުވަތަ ބެންޗަކަށް ސްކޮޓް ކުރާއިރު، މިއީ ރަނގަޅު ސްކޮޓް ފޯމާއި ފުންމިން ކަށަވަރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ޕޯޒް ސްކޮޓް: މި ތަފާތުގައި ސްކޮޓް ތިރީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލިގެން ދިއުމަކީ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ފްރަންޓް ޗެސްޓް ސްކޮޓް?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ސްކޮޓްގެ މައްޗަށް ދާ މަރުހަލާގައި ބޭނުންކުރާ ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• އޯވަހެޑް ޕްރެސް: އޯވަހެޑް ޕްރެސް އިން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް، ޚާއްޞަކޮށް ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، މިއީ ކުރިމަތީ މޭމަތީގައި ސްކޮޓް ކުރާއިރު ބާބެލްގެ މަޤާމު ދެމެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު އެއްޗެކެވެ.