ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް

ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓަކީ ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ފުރިހަމަ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓެންސިޓީ އާއި ބަރުދަނުގައި ސްކޭލަބިލިޓީ ހުރުމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ޓޯނިން އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމުގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ އަދި ކަށީގެ ޑެންސިޓީ ރަނގަޅުވާތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް

• ފައިތިލަ މައްޗަށް ކޮއްޕައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ސީދާކޮށް ރެކް އިން ބާރު އުފުލާލުމަށްފަހު ރެކް އާއި ދުރަށް ޖެހިލާފައި ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުޑަކޮށް ދައްކާލާފައި ގާތްގަނޑަކަށް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން ކަކުލާއި އުނަގަނޑު އަނބުރާ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ބޯ މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ކަކުލު ހުޅު ފައި އާއި އެއްވަރަށް ހުންނަތޯ ބަލާށެވެ.
• ކަކުލަށް ވުރެ އުނަގަނޑު ތިރިއަށް ނުވަތަ އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭ ވަރަށް ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ހީލްސް ތެރެއިން ދުއްވައިގެން، އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށޭ މަގާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް

• **އާންމު ގޯސްތަކުން ދުރުހެލިވުން:** އާންމު އެއް ގޯހަކީ ކުރިއަށް މާ ދުރަށް ލެނގިލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަކުލަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ފުންކޮށް ނުދިއުމެވެ - ތިބާގެ ސްކޮޓްގެ އަޑިން ކަސްރަތުގެ ފައިދާއަށް ވަރަށް ބޮޑަށް އަސަރުކުރެއެވެ. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ކަކުލުން ތިރިއަށް އުނަގަނޑު ތިރި ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
• **ވޯމް އަޕް:** ސްކޮޓް ކުރަން ފެށުމުގެ ކުރިން ކަސްރަތަށް މަސްތައް ތައްޔާރު ކުރުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑު ހޫނު ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވެ، ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު އެމީހުންގެ ފޯމް އެސެސްކޮށް، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އެ ހަރަކާތުގައި ވަރުގަދަވެ އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް?

• ކުރިމަތީގައި ސްކޮޓް: ބާބެލް ބުރަކަށީގައި ބެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ކޮނޑުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ސަގާފީ ސްކޮޓަކަށް ވުރެ ބޮޑަށް ކުއަޑްރިސެޕްސް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: މި ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރަކީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު ބޮލުގެ މަތީގައި ބާބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ވަރަށް މަތީ ދަރަޖައަކަށް ބޭނުންވާ ކަމެކެވެ.
• ބޮކްސް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ތިބާގެ ބުރަކަށި ފަހަތުގައި ހުރި ފޮށިގަނޑެއްގައި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އަތްލާންދެން ތިރިއަށް ސްކޮޓްކޮށް، ދެން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލައެވެ. މިއީ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޒެރްޗާ ސްކޮޓް: މި ސްކޮޓް ވެރިއޭޝަންގައި ބާބެލް އުނަގަނޑުގެ ކްރޫކްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް?

• ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު އެހާ ބޮޑަށް އަމާޒު ނުކުރެވޭ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ސްކޮޓް ކުރާއިރު ޕްރައިމަރީ ފޯކަސް ނޫން ފައިގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ގޭސްޓްރޯކްނީމިއަސް އަދި ސޮލިއަސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަލްފް އުފުލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.