ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ

ބާބެލް ލަންޖަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަލްވްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ބައެއް ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން އެޑްޖަސްޓް ކުރެވޭތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ބާރުގަދަވުމާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް މުހިންމު ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ

• ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، އުނަގަނޑު ބިމާ އެއްވަރަށް ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ކަކުލު ހުޅުގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތެދުވެ، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮނޑު ސީދާކޮށް ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ.
• ސެޓްގެ މުއްދަތުގައި ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކަނާތު ފައިން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
• އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބެހެއްޓުމާއި، ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުމެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ފުއްޕާމޭގެ ތެރެއިން އަވަސް އަވަހަށް ނުދާށެވެ. ކޮންމެ ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެކެވެ. އެއް ފައިން ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބުރިވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ތިބާގެ ފަހަތު ކަކުލު ހުޅުގައި ގާތްގަނޑަކަށް ބިންމަތީގައި އަތްލާން ޖެހެއެވެ. ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ދިގުކޮށްލުމަށް ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަކުލަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ބެލެންސް: ބާބެލް ލަންޖް ކުރާއިރު ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ ސީދާކޮށް ތެދުވެފައެވެ. ބެލެންސް އަށް އުނދަގޫވާނަމަ ފުރަތަމަ ބާބެލް ނެތި ހަރަކާތް ޕްރެކްޓިސް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އިންޖިނިއަރިންގ

ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތަށް އަހުލުވެރިވުމަށްޓަކައި، ފުރަތަމަ ބަރުދަން ނެތި އަސާސީ ލުންގް މޫވްމަންޓް ދަސްކުރުމަށް ވެސް ލަފާދެ އެވެ. އެ ހަރަކާތުގައި އަރާމު ވުމުން ބާބެލް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ?

• ވޯކިންގ ބާބެލް ލަންޖް: މި ވައްތަރަކީ ކޮނޑުގައި ބާބެލް ގެންގުޅެގެން ހިނގާ ހަރަކާތެއްގައި ކުރިއަށް ލުންގް ކުރުމެވެ.
• ރިވަރސް ބާބެލް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ކޮނޑުގައި ބާބެލް ޖަހައިގެން ލަންޖް ޕޮޒިޝަނަށް ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައެވެ.
• އޯވަހެޑް ބާބެލް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ލަންޖް ކުރާއިރު ބާބެލް ބޮލުގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ.
• ފްރަންޓް ރެކް ބާބެލް ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ލަންޖް ކުރާއިރު ބާބެލް ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ލަންގޭ އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްތަކުން ބާބެލް ލަންޖްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
• ސްޓެޕް އަޕްސް އިން ވެސް ބާބެލް ލަންޖްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ލަންޖް މޫވްމަންޓް ނަކަލު ކުރާތީ ނަމަވެސް އޭގައި މަތިކޮށްފައިވާ ސަރަހައްދެއް ހިމެނޭތީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި އިންޓެންސިޓީ އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގެ ބާރާއި ބެލެންސް އިތުރުވެ އެވެ.