ބާބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Minor, Tibialis Anterior, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

ބާބެލް އިންކްލައިން ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ފަރާތުގެ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ލެޓްސް، ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕްސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގައި ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި، ޕޯސްޗާއާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ލިބޭ ވަރަށް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ފިޓްނަސް ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

• ބެންޗާ ދިމާއަށް ހުރެ، އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ބާބެލްގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ބާބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ސިކުންތުކޮޅެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާއިރު ސީދާ ބުރަކަށި ދަމަހައްޓައިގެން މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ ޝާމިލުކޮށް ބެހެއްޓުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބާބެލް އިންކްލައިން ރޯ އަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކެއް ކަމަށެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ބާބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު، ހަމަ އެގޮތަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަވަހަށް ބާބެލް ވައްޓާލުމާއި ނުވަތަ އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ގްރިޕް އެންޑް އެލްބޯ ޕޮޒިޝަން: ބާބެލްގައި ހިފަހައްޓާ ގްރިޕް ކޮނޑާ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާވާން ޖެހެއެވެ. ބާބެލް އުފުލާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. އުނަގަނޑު ފްލޭރިންގ އައުޓް ކުރުމަކީ ޖައްސާލެވޭނެ ކަމެކެވެ

ބާބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް އިންކްލައިން ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ?

• އިންކްލައިން ބެންޗް ޓީ-ބާ ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ހިމެނެނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެގެން އޮއްވާ ޓީ-ބާ މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން، ތަފާތު އެންގޭޖެއް ރެސިސްޓެންސް ފޯރުކޮށްދިނުމެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް އިންކްލައިން ބާބެލް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް ޓާގެޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އިންކްލައިން ސްމިތު މެޝިން ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ސްމިތު މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި މިއީ އިތުރަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ލިބި ފޯމަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ މެޝިނެކެވެ.
• ވައިޑް-ގްރިޕް އިންކްލައިން ބާބެލް ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބާބެލްގައި ފުޅާ ގްރިޕް އެއް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް އިންކްލައިން ރޯ އެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ބާބެލް އިންކްލައިން ރޯ ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ހަމަ ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކާ ގުޅުން ހުރި ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމާއި ޖުމްލަ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޓީ-ބާ ރޯ އަކީ ބާބެލް އިންކްލައިން ރޯ ރޫޓިންއަށް ބޮޑު އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ އަދި މެދު މަސްތަކަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ތަފާތު ގްރިޕް އާއި ސްޓޭންސް ތައާރަފް ކުރާތީ މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ހުށަހަޅައި، ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް އަދި ޑިވެލޮޕްމަންޓް ޕްރޮމޯޓް ކުރެ އެވެ.