އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Minor, Tibialis Anterior, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

އިންކްލައިން ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގެ މަސައްކަތް ވެސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އެދެވޭ އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

• މޭމައްޗާއި ބަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެންޗުގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެލައިގެން ހުރެ، ފައި ބިންމައްޗަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން ޑަމްބެލްސް ނަގާށެވެ.
• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ކޮނޑު ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ދަމާލާފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލާފައި އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ ކޮނޑުގެ ބުރިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ސިކުންތުކޮޅެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންކްލައިން ރޯ އެވެ

• **މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަރުދަންތައް މާ ދުރަށް ފަހަތަށް ދަމައިގަނެ، ކޮނޑު މާ ބޮޑަށް ދިގުކޮށްލުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އަމާޒު ހިފާފައިވަނީ އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށެވެ. އެ ބަރުދަންތައް ތިބާގެ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑުން ބޭރަށް ގޮސްގެން ނުވާނެއެވެ.
• **ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން**: ބަރުދަން އުފުލާއިރުވެސް އަދި ތިރިކުރާއިރުވެސް ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ހަރަކާތްތައް ހުއްޓުވައި، އަދި...

އިންކްލައިން ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންކްލައިން ރޯ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިންކްލައިން ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބުރަކަށި، ކޮނޑު، އަދި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އާ ކުޅުންތެރިންގެ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ރޫޓިންއަށް ވަރަށް ބޮޑު އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅަށް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދައްކާލުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންކްލައިން ރޯ އެވެ?

• ވައިޑް ގްރިޕް އިންކްލައިން ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ގްރިޕް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާވެފައި ހުރުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަމާޒުވެއެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން އިންކްލައިން ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްމިތު މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމުން ސްޓެބިލިޓީ ލިބި، މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަނަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް އިންކްލައިން ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް އެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިރީ ލެޓްސް އާއި ބައިސެޕްސް އަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޓާގެޓް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް އިންކްލައިން ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މިއީ ކަނާތު ފަރާތުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންކްލައިން ރޯ އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓް އަކީ އިންކްލައިން ރޯސް އަށް އިތުރު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު މަސްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އާއި ގުޅިގެން ދަމައިގަތުމުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް އިން ވެސް އިންކްލައިން ރޯސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ވަރުގަދަ، ބެލެންސްޑް ފިޒިކެއް ތަރައްގީ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.