ބާބެލް އޯވަހެޑް ޝްރަގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް އޯވަހެޑް ޝްރަގް އެވެ

ބާބެލް އޯވަހެޑް ޝްރަގް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ވެއިޓްލިފްޓަރުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން އޯވަހެޑް ލިފްޓިން ޓެކްނިކްސް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް އޯވަހެޑް ޝްރަގް އެވެ

• އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށް، ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ރައްކާތެރި ކުރުމަށް ބާބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
• ބާބެލް ބޮލުގެ މަތީގައި ހުރުމުން ކޮނޑު ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، ކޮނޑުގައި ކަންފަތުގައި އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާއިރު، އަތް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ޝްރަގް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ކޮނޑުތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަގާމަށް ގެންދާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބާބެލް ސްޓޭބަލްކޮށް އަދި ބޮލުގެ މަތީގައި ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް އޯވަހެޑް ޝްރަގް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަކުންނެވެ. ވީހާވެސް މައްޗަށް ކޮނޑު އަރުވާލުމަށްފަހު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލުވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ތިމާގެ ބަރުދަން ބަލާށެވެ: ތިމާއަށް މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ނުއުފުލާށެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ އާންމު ގޯހެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުކޮށްލާށެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން އުނދަގޫވާނަމަ ބަރުދަން މާ ބަރުވެދާނެ އެވެ.
• ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަރު ބުރިކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ

ބާބެލް އޯވަހެޑް ޝްރަގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް އޯވަހެޑް ޝްރަގް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް އޯވަހެޑް ޝްރަގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުތަކާއި މަޅިތައް މަސައްކަތްކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ތިމާގެ ކޯ ޝާމިލުކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު އެ ހަރަކާތް ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނު ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް އޯވަހެޑް ޝްރަގް އެވެ?

• ކެޓްލްބެލް އޯވަހެޑް ޝްރަގް: ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކުރުމަކީ ތަފާތު ބަރުދަން ބަހާލުމެއް ލިބި، ސްޓެބިލައިޒިން މަސްތަކަށް އާ ގޮތަކަށް ގޮންޖެހުން ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• ސީޓެޑް އޯވަހެޑް ޝްރަގް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިށީނދެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ނައްތާލައިގެން ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް އޯވަހެޑް ޝްރަގް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރެވެނީ އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ހައްލުކޮށް، ތިމާގެ ކޯރަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޝްރަގް: ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ޓެންޝަނެއް ލިބިދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، ސާމާނު ނުވަތަ ޖާގަ މަދު މީހުންނަށް ރަނގަޅު ބަދަލަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް އޯވަހެޑް ޝްރަގް އެވެ?

• އަޕްރައިޓް ބާބެލް ރޯ: މި ކަސްރަތުން ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ބާބެލް އޯވަހެޑް ޝްރަގްގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރި މަސްތަކުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ލެޓަރަލް ޑަމްބެލް ރެއިސް: މި ކަސްރަތުގައި ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކުގެ ލެޓަރަލް އަދި އެންޓިރިއަރ ބައިތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީގެން ބާބެލް އޯވަހެޑް ޝްރަގް ފުރިހަމަކޮށްދެއެވެ.