ބެންޗް ޑިޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް

ބެންޗް ޑިޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި މޭމައްޗަށް ވެސް މަސައްކަތް ކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބިނާކޮށް މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. އެއީ ފައިގެ މަޤާމަށް ބަދަލު ގެނެސްގެން އިންޓެންސިޓީ އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ބެންޗް ޑިޕްސް ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި މަސްތައް ބިނާކުރުމާއި ޓޯނިންގެ ފައިދާއަށް ނޫން ކަމަށާއި، މިއީ އެންމެ ކުޑަމިނުން އިކުއިޕްމަންޓް ބޭނުންވާތީ، ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއެއްގައި ވެސް ހިމަނަން ފަސޭހަ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ޑިޕް

• ކުރިމައްޗަށް ފައި ދިގުކޮށް، ހީލްސް ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ބުރަކަށި ބެންޗާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގްލެއް އުފެދެންދެން ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ބެންޗާ ކައިރީގައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރިއަށް ވާސިލްވުމުން ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާނެއެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ޑިޕް

• ފައި ބެހެއްޓުން: ފައި ބިންމަތީގައި ފަޅާލައިގެން ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ފައި ދިގުކޮށްލާށެވެ. ފައި ބޭރަށް ދިޔަވަރަކަށް ކަސްރަތު ބުރަވާނެއެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފައި ބެންޗާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ފަސޭހަ ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ކަކުލު ހުޅު މާބޮޑަށް ވައްޓާލުމުން ނުވަތަ ބިމުން ފައި އުފުލަން ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށް އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ އާންމު ގޯސްތަކެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގްލެއް އުފެދެންދެން ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. އުނަގަނޑު ސީދާ ފަހަތަށް އިޝާރާތްކޮށް، ދެފަރާތަށް ފަޅައިގެން ނުދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހޭނެ ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ދެން، އަމިއްލައަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ދާށެވެ. ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ

ބެންޗް ޑިޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ޑިޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބެންޗް ޑިޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ހާއްސަކޮށް ކޮނޑުގައި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހުން ރިޕީޓިޝަންގެ އަދަދު މަދުކޮށްގެން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާން ޖެހެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗް ޑިޕް?

• ފީޓް އެލެވަޓެޑް ބެންޗް ޑިޕްސް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި އެހެން ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ފައި އުފުލާލުމުން ކޯރުގެ ދަތިކަމާއި އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުވެއެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ބެންޗް ޑިޕްސް: މި ވަރޝަންގައި ޑިޕް ކުރާއިރު ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާލަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ކަސްރަތު ވަރުގަދަކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް ބެންޗް ޑިޕްސް: އުނގުގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ބަހައްޓައިގެން ބެންޗް ޑިޕްސް އަށް އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ކްލޯސް ގްރިޕް ބެންޗް ޑިޕްސް: ބެންޗުގައި އަތް ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުން އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރު ކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ޑިޕް?

• ޓްރައިސެޕް ކިކްބެކްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ބެންޗް ޑިޕްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ބެންޗް ޑިޕްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަވެ، މިކަމުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ބެންޗް ޑިޕްގައި ކުޅުން ރަނގަޅުވެއެވެ.