ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ

ޑަމްބެލް ޝްރަގް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކަރުގެ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމުން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވުމާއި ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވުމާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުވެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި، ބޮޑީބިލްޑަރުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ކޮންޑިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގެ ތެރެއަށް ޑަމްބެލް ޝްރަގްސް ހިމެނުމަކީ މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ރަނގަޅުވުމާއި، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމާއި، ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ

• އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ވީހާވެސް މައްޗަށް ކޮނޑު އުފުލާލައިގެން ޑަމްބެލްސް އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ.
• ކޮންޓްރެކްޝަން މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލްސް އުފުލަން މަސައްކަތް ނުކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ އަސްލު މަގާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮނޑުތައް ކުރިއަށް ހޭންޗް ނުވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ތަކުރާރު ކުރުމަށް ލަފާދީފައިވާ މިންވަރަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މައްޗަށް ދާ މަގުގައި ވެސް އަދި ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ވެސް ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެ އެވެ. މިއީ މޮމެންޓަމްގެ ބަދަލުގައި މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ނުލިބުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• **ރަނގަޅަށް ހިފަހައްޓާލުން**: ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓާނީ އަތްތިލަ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑާ ދިމާއަށެވެ. އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ވަކިން ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ޑަމްބެލްސް މާ ބާރަށް ހިފާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަތްތިލައާއި ކުރިއަތްތިލަ ޓެންޝަން އުފެދިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކަނާތު މަސްތަކަށް ފޯކަސްކުރުން**: ޑަމްބެލް ޝްރަގްގައި މަސައްކަތްކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ އަދި ކަރުގެ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކެވެ. ކަސްރަތު އިހުސާސް ކުރެވެނީ އެތަނުގައި ނޫންކަން ޔަގީން ކުރަންވީ، އަތްތިލައަށް ނޫނެވެ

ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ޝްރަގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ނިސްބަތުން ސާދާ އަދި ދަސްކުރަން ފަސޭހަ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ މުހިންމީ އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަކަށެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ރަނގަޅެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ?

• އޯވަހެޑް ޑަމްބެލް ޝްރަގް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލްތައް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާއިރު، މިއީ ތިރީ ޓްރެޕްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޝްރަގް: މިއީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކުރާ ކަމެއް ކަމުން ތަފާތު ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭއިރު، ޓްރެޕްތަކުގައި ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ޖެހެ އެވެ.
• ސީޓެޑް ޑަމްބެލް ޝްރަގް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިށީނދެގެން ތިއްބަވައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ޓްރެޕްތައް އެކަހެރިކޮށް، އެހެން މަސްތަކުގެ ބައިވެރިވުން އެންމެ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ވަން-އަރމް ޑަމްބެލް ޝްރަގް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރެވެނީ އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަމުން، ކޮންމެ ޓްރެޕަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސްކޮށްގެން މާ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެއް ކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ޝްރަގް އެވެ?

• އަޕްރައިޓް ރޯސް އަކީ ޑަމްބެލް ޝްރަގްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ދެ ކަސްރަތަކީ ވެސް މަތީ ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް ވަރުގަދަކޮށް، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ފޭސް ޕުލްސް އިން ޑަމްބެލް ޝްރަގްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި މަތީ އަދި މެދު ޓްރެޕެޒިއަސް އަށް މަސައްކަތްކޮށް، ކޮނޑުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކުރިއެރުވުމާއި ކޮނޑުގެ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.