ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ

ބެންޗް ސްކޮޓަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފައި، ގްލޫޓްސް، އަދި ކޯރުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އަދި މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކަށް ވެސް ބަދަލު ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ބެންޗް ސްކޮޓްސް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ބާރު އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިން ވުމަށް މަގުފަހިވެ، އެހެން ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ

• ކަކުލުގައި ގުދުވެ، މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސައި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު ބެންޗާ ދިމާއަށް ތިރިކުރަން ފަށާށެވެ.
• ގްލޫޓްސް ބެންޗުގައި އަތްލުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ކޮޅަށް ހުންނަ ގޮތަށް އުފުލާލާއިރު، ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ

• **އާންމު ގޯސްތަކުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމު އެއް ގޯހަކީ އެކަށީގެންވާ ދަށަށް ނުދިއުމެވެ. އަމާޒު ހިފާނީ ކަކުލާ ކުޑަމިނުން ކަކުލާ އެއްވަރަށް އުނަގަނޑު ތިރިކުރުމަށެވެ. އަނެއް ގޯހަކީ ކަކުލު ހުޅުން އެތެރެއަށް ހޮހަޅައަށް ދޫކޮށްލުމެވެ. ކަކުލު ހުޅުން ބޭރަށް ކޮއްޕާލާނީ ފައި އާއި އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުމަށެވެ. އެންމެ ފަހުން ބިމުން ހީލްސް އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފައި ފްލެޓްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ބެންޗް ސްކޮޓްސް އަށް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ތިރި ކުރުމުގެ ކުރިން ފުންކޮށް ނޭވާލާ، ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރެ ނޭވާ ހިފަހައްޓައި، އަމިއްލައަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މި

ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބެންޗް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ހަގީގަތުގައި ސްކޮޓް ފޯމް ރަނގަޅަށް ދަސްކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާތީ އާ ކަސްރަތެއް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ބެންޗުން ސްކޮޓްގެ ތިރި މަރުހަލާގައި އަމާޒު ހިފާނެ ރެފަރެންސް ޕޮއިންޓެއް ދީފައިވާއިރު، މިއީ މާ ތިރިއަށް ގޮސް އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު އޮތް ކަމެއް ނޫނެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށަން ޖެހޭނީ ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ކަމަށާއި، ބާރާއި އިތުބާރު ރަނގަޅުވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާ ކަމަށެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ?

• ދަ ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި މޭމައްޗާ ކައިރީގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުންނައިރު، މިއީ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ދަ ބޮކްސް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ކޮޅަށް ތެދުވުމުގެ ކުރިން އަނބުރާ ފޮށިގަނޑެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ތިބުމަކީ ފޯމް ރަނގަޅުކޮށް އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ފައި ފަހަތުން ބެންޗެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކުއަޑްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ދަ އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ބޮލުގެ މަތީގައި ބާބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުންނައިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ?

• ފުއްޕާމޭއަކީ ބެންޗް ސްކޮޓްސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ގޮންޖަހާ ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• އޯވަހެޑް ޕްރެސްތަކުން ބެންޗް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް، ޚާއްސަކޮށް ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ސްކޮޓް ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ތިބާގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.