ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް

ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމަށް ޝައުގުވެރިވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމުން ޕުލް އަޕް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވުމުގެ އިތުރުން ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ވެސް އިތުރުވެ، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ މަސައްކަތްތައް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް

• ސީދާ ބާރުގެ ދަށުގައި ހުރެ، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ދެން ބާރު މާ ތިރިވެއްޖެނަމަ ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި، ފައި ބިމުން ދުރުގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ބުރަކަށިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، ހަށިގަނޑު ބާރާއި ވީހާވެސް ކައިރީގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު މަސްތަކުގައި ހުންނަ ކޮންޓްރެކްޝަނަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• ދެން ތަކުރާރު ކުރަން ފެށުމުގެ ކުރިން އަތްތިލައާއި ކޮނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް

• ބޮޑީ ޕޮޒިޝަން: ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކުރުމުގެ އިތުރުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުންކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާނައަކީ ފުލް ހެންގް އިން ފެށިގެން އަތްތިލަ މުޅިން ސީދާކޮށް، ބުރަކަށި ބާރުގެ މައްޗަށް ވާންދެން މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ދެން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަގާމަށް ދިއުމެވެ. މި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަންގެ އެއްވެސް ބައެއް ދޫކޮށްލުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޕާފޯމްކުރުން

ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބާރު ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް މާ އުނދަގޫވެއްޖެނަމަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ނުވަތަ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕްސް އިން ފަށައިގަނެވޭނެ އެވެ. އެމީހުންގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން އަޕްސް އަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް?

• ވައިޑް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް ގައި ބާރުގައި އަތް ފުޅާކޮށް ވަކިން ބަހައްޓަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ބުރަކަށީގައި ހުންނަ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ މަސްތަކަށް ބާރުއަޅާ ކަމެކެވެ.
• ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ޗިން އަޕްގައި އަތްތިލަ ކުރިމަތިކޮށްގެން ބާރު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް މަސައްކަތް ކުރާއިރު އަތްތިލައާއި ކޮނޑަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް ޗިން އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑަށް އިތުރު ބަރުދަނެއް ޖައްސާ، ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު ކުރުމަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުކޮށްދޭ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• ވަން-އަރމް ޗިން-އަޕް އަކީ އިންތިހާއަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން، ބޭނުންވާ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްލޯޒް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕް?

• ލެޓް ޕުލްޑައުންސް: އެއީ ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން އަޕްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސް ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޗިން އަޕްތަކުގައި ރަނގަޅު ނަތީޖާއެއް ހޯދުމަށް މި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• އިންވާޓްޑް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ވެސް ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން އަޕް އާއި އެއްގޮތަށް ކަނާތު މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޗިން އަޕްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް މުހިންމު ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.