މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް

މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން އަޕް އަކީ ބައިސެޕްސް، ލެޓްސް، އަދި ކޮނޑު ފަދަ މަސްތަކުގެ ގިނަ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ޑައިނަމިކް އަޕަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ބޮޑީބިލްޑަރުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުވެ، މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ކުރިއެރުވުމާއި، ވޯކްއައުޓަށް ތަފާތު އިތުރުވެ، ވޯކްއައުޓް އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެ، ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް

• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަނެ ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން، ހަށިގަނޑު ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، އެ މަސައްކަތުގެ ފޯކަސް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން ނުވަތަ މޭމަތީގައި ބާރުގައި އަތްލާންދެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަމުން ގެންދާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްވުން އެންމެ ބޮޑުވާނެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރުމުގެ ކުރިން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް

• ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ހަށިގަނޑު އުފުލާލުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އޮމާން ހަރަކާތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ކަށިގަނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމުން ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ގޮތަށް އުދުހުން ހުއްޓުވޭނެ އެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި މުހިންމީ...

މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. މާ އުނދަގޫ ނަމަ ވަރުގަދަ ޗިން އަޕް ނުވަތަ ނެގެޓިވް ޗިން އަޕް އިން ފަށައިގަނެވޭނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް?

• ވެއިޓްޑް މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ވެއިޓް ބެލްޓެއް ނުވަތަ ވެއިޓް ވެސްޓެއް މެދުވެރިކޮށް ހަށިގަނޑަށް ބަރުދަން އިތުރުކުރުމެވެ.
• ވަން-އަރމް މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ޗިން-އަޕް ހެދުމެވެ، މިއީ ބޭނުންވާ ބާރު ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެ، އެއްފަހަރާ ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް ވިތު އައިސޯ ހޯލްޑް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ޗިން-އަޕްގެ މަތީ މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުމެވެ.
• މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް ވިތު ލެގް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޗިން-އަޕްގެ މަތީގައި ކަކުލު ހުޅު ނުވަތަ ފައި އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކޯރ އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް?

• އިންވާޓެޑް ރޯސް އަކީ މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން އަޕްސް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށްވާ ބައިސެޕްސް، ބެކް، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ފުރިހަމަ ތަމްރީނެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕުލް އަޕް ކަސްރަތަކީ މިކްސްޑް ގްރިޕް ޗިން އަޕް އާއި އެއްގޮތް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ކަނާތު މަސްތަކަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލައިގެން ހަށިގަނޑަށް ތަފާތު ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ތަރައްގީވުން ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.