ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން އެވެ

ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން ކަސްރަތަކީ ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑު އަދި ބައިސެޕްސްގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާފައިވާ ޚާއްޞަ ޕުލް އަޕް ވެރިއޭޝަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ލެވެލް ކުރިއެރުވުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ޓްރެއިނިން ޑައިވަރސިފައިކޮށް، މަސްތަކަށް އާ ގޮތްގޮތަށް ގޮންޖަހާ، ފިޓްނަސްގެ ކުރިއެރުން އަވަސްކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން އެވެ

• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، އަމާޒު ހިފާނީ ބުރަކަށީގައި ނޫން ކަމަށާއި މޭމަތީގައި ބާރަށް އަތްލުމަށެވެ.
• މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު ބޯ ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ބުރަކަށި އާރކް ކޮށްލާފައި މޭމަތީގައި ބާރުގައި އަތްލާނެކަން ޔަގީން ކުރާށެވެ.
• މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ކޮންޓްރެކްޓް ވާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި މަތީ މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލައާއި ކޮނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ބޭނުންވާ ގޮތަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން އެވެ

• ހަރަކާތަށް ފޯކަސްކުރުން: ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން އަކީ ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އޭގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑު ބާރާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަތުމެވެ. އަމާޒުކުރަންވާނީ ބުރަކަށީގައި ނޫން، މޭމަތިން ބާރުގައި އަތްލުމަށެވެ. މިއީ ގިނަ ބަޔަކަށް އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން މި ކަސްރަތަށް މި ނަން ދީފައިވެއެވެ. މި ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަކަށް ވާންޖެހޭއިރު، މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަން އަދި އެކްސްޓެންޝަން އަށް ސަމާލުކަން ދޭން ޖެހެއެވެ.
• މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި އަދި އަތުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން އުނަގަނޑު ތިރިއަށް ދަމައިގަނެ ފަހަތަށް ދަމައިގަތުމާ މެދު ވިސްނާށެވެ. މިކަމުން އެހީތެރިވެދެއެވެ

ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން އެވެ?

އާދެ، ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޔަގީނުންވެސް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ ކަމަށާއި، ނަމަވެސް މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ވަރުގަދަ މިންވަރަކަށް ބާރު ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހުން ފަށަން ޖެހޭނީ ލުއި ބަރުދަނަކުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި އަމިއްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ކަމަށާއި، ބާރު ބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާ ކަމަށެވެ. އަދި އިރުޝާދާއި ރައްކާތެރިކަމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ސްޕޮޓަރެއް އަތުގައި ހުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން އެވެ?

• ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުލް އަޕް އަކީ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބައިސެޕްސް އާއި މެދު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ބާރު ދިނުމަށްޓަކައި އަތްތައް ކައިރިއަށް ބަހައްޓާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• ވައިޑް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އަކީ އަނެއް ފޯމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ބުރަކަށީގެ ބޭރު ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އަތް ދުރުކޮށް ބަހައްޓާ ގޮތެވެ.
• ވެއިޓްޑް ޕުލް އަޕް އަކީ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވަރޝަނެއް ކަމަށާއި، ހަށިގަނޑުގައި އިތުރު ބަރުދަންތައް ޖަހައިގެން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރު ކުރާ ކަމަށެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ވަން-އަރމް ޕުލް-އަޕް އަކީ އެންމެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތަކީ އެއް އަތުން އެއް އަތުން އެއްފަހަރާ ކަސްރަތު ކޮށްގެން ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް ވަކިވަކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން އެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއް، ޚާއްސަކޮށް ލެޓްސް އަދި ބައިސެޕްސް އާއި ގުޅިގެން ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޓީ-ބާ ރޯ އަކީ ޖިރޮންޑާ ސްޓަރނަމް ޗިން އާއި އެއްގޮތް ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޕޯސްޗާ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަހުގެ އަސަރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.