މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ

ޕުލް އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަމާއި މަސްތައް ބޮޑުވުން ކުރިއެރުވުމަށް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތަކީ އާ އެތުލީޓުންނަށް ބަދަލު ގެނައުމާއި ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ކޮމްޕޮޒިޝަން އިތުރުކުރުމާއި، ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ ޕުލް އަޕްސް ހަދަން މީހުން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ

• ބާރުގައި ވަރުގަދަ ހިފަހައްޓައިގެން ކޮނޑުގެ ބުރިތައް ތިރިއަށް އަދި ފަހަތަށް ދަމައިގަނެ، ބޭނުން ނަމަ ކަކުލުގައި ފައި ބުރިކޮށް، ފައިގެ ކަކުލު ހުޅު ހުރަސްކޮށްލާށެވެ.
• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާފައި ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މޭމަތި ކައިރިވެފައި ހުރިތޯ ނުވަތަ ބާރުގައި އަތްލާތޯ ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންގޮސް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ

• **މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމެވެ. މިއީ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމަކަށް ވާއިރު، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އެއްގޮތަކަށް ވެސް ހަރަކާތެއް ކުރާވަރަށް މަސްތައް އެންގޭޖް ނުވެ އެވެ. ފައި އުފުލާލުމުގެ ނުވަތަ ފައި ޖެހުމުގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް އުފުލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ:** ޕުލް އަޕް ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި މިއީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ގޮތަށް އުދުހުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމަކަށް ވާއިރު، ހަށިގަނޑު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތެއްގައި މައްޗަށް ދާނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން:** ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ

މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕުލް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ބޮޑު ބާރެއް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ބިގިނަރަކަށް އުނދަގޫވާނަމަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ނުވަތަ ޕުލް އަޕް އެސިސްޓް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް އިން ފަށައިގަނެވޭނެއެވެ. އަނެއް ބަދަލަކީ ޕުލް އަޕް އަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ޕުޝް އަޕް އާއި ޕްލާންކް ފަދަ ފަސޭހަ ކަސްރަތުތަކުން ފެށުމެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ބެހެއްޓުމަކީ މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި، ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމާއި، މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ?

• ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕްސް: މި ވައްތަރުގައި އަތް ކޮނޑުތަކަށް ވުރެ ދުރުގައި ބަހައްޓައިގެން ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ބާރުއަޅައެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕްސް: މި ވަރޝަންގައި އަތްތައް ގާތްކޮށް ހުންނަން ޖެހޭއިރު، ތިރީ ލެޓްސް އާއި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ.
• ކޮމާންޑޯ ޕުލް-އަޕްސް: މިއީ ބާރުގައި އަތް ކައިރިކޮށް ހިފަހައްޓައި، ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށް، ކޯރ މާ ބޮޑަށް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ނެގެޓިވް ޕުލް އަޕްސް: މި ތަފާތު ފޯކަސް ކުރަނީ ހަރަކާތުގެ ތިރި މަރުހަލާއަށް ކަމަށާއި، މިއީ ފުލް ޕުލް އަޕް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވަގުތުތަކުގައި ބާރު އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ?

• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ޕުލް އަޕް އާއި އެއްގޮތަށް ކަނާތު ކޮނޑު، ލެޓްސް، އަދި ބައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕުލް އަޕް ޕާފޯމަންސެކެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޮނޑުގެ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ޑެޑްލިފްޓް ކުރުމަކީ ޕުލް އަޕް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ޕޯސްޗާ ބެލެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ގްރިޕް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ވެސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.