ޗިން-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޗިން-އަޕް

ޗިން-އަޕް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވެދާނެ ޗިން-އަޕްސް ފިޓްނަސް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން، އޭގެ ފުރިހަމަ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓާއި، ޕްރޮގްރެޝަންގެ ފުރުސަތުތަކާއި، އެންމެ ކުޑަމިނުން ސާމާނު ބޭނުންވާ ފަސޭހަ ކަމެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޗިން-އަޕް

• ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާފައި ބާރާއި ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަމުން ގެންދާއިރު، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، އުދުހިގެން ނުދިއުމަށް ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ސިކުންތެއް ވަންދެން އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މުޅި ތަކުރާރުކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭތޯ ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޗިން-އަޕް

• **މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން މަސްތަކަށް ކުރާ އަސަރު ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޗިން އަޕް ކުރާއިރު، މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އުފުލާ ތިރި ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ތިރީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، މަތީގައިވާ ބާރުގެ މައްޗަށް ބުރަކަށި ހުންނަންދެން މައްޗަށް ދަމައިގަންނަން ޖެހެއެވެ. ހާފް ރިޕްސް އިން ތިބާގެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖް ނުވާނެ ކަމަށާއި އިމްބެލެންސް އަށް މަގުފަހިވެދާނެ ކަމަށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ޗިން އަޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ރަނގަޅަށް ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ޗިން-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޗިން-އަޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޗިން-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ބޮޑު ބާރެއް ބޭނުންވާތީ، މިއީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ނުވަތަ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕްސް އިން ފަށަން ޖެހޭނީ އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހޭ ވަރަށް ބާރު އުފެއްދުމަށެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އާ ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފަށާއިރު ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޗިން-އަޕް?

• ރިވަރސް ގްރިޕް ޗިން އަޕްގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ އަންޑަހެންޑް ޗިން އަޕް އިން ބައިސެޕްސް އަށް މާ ސީދާ އަމާޒުކޮށްދެނީ އަތްތިލަ އުފުލާލައިގެން ތިމާއާ ދިމާއަށެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން އަޕް އަކީ ހަނި ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެން ބައިސެޕްސް އާއި މެދު ބުރަކަށީގައި އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލާ ވައްތަރެކެވެ.
• މިކްސްޑް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕްގައި އެއް އަތް ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް އަނެއް އަތް ދުރަށް ޖައްސާފައި ހުރުމުން އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގެ މެދުގައި ލޯޑް ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ވެއިޓްޑް ޗިން-އަޕް އިން ކަސްރަތު ކުރާ މީހާއަށް ބަރުދަނެއް ޖަހައިގެން ކަސްރަތަށް އިތުރު ދެކޮޅުވެރިކަމެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތު ކުރާ މީހާގެ ބާރުގަދަކަމާއި މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޗިން-އަޕް?

• އިންވާޓްޑް ރޯސް: މިއީ ޗިން އަޕް ކުރުމަށް މުހިންމު ރޮމްބޮއިޑްސް، ޓްރެޕްސް އަދި އެހެން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެހި ކަމުން މި މަސްތަކުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް: މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރި ނަމަވެސް، ޕުޝް އަޕްސް އިން ކޯރާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވެސް ގުޅިފައި ވާއިރު، މިއީ ޗިން އަޕް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް ބޭނުންކުރާ މަސްތަކެކެވެ.