ލައިންގް ފްލައި

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Deltoid Anterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލައިންގް ފްލައި

ލައިންގް ފްލައި އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ނަމަވެސް ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް ޝާމިލްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅުކޮށް، ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ލައިންގް ފްލައި ހިމަނަން މީހުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލައިންގް ފްލައި

• ފައި ތަޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން އަތްތިލަ މޭމައްޗަށް ދިގުކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ހުރެ، ސްޓްރެއިން ނުވާނެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް ބޭރަށް ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި ތިރިކޮށްލާއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ބެހެއްޓުން.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މޭމަތީގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެނައުން.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ބަރުދަންތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ޔަގީންކޮށް، މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހަރަކާތްތެރިވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލައިންގް ފްލައި

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: މަޑުމަޑުން ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި ބަރުދަންތައް މޭމައްޗާ އެއްވަރަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އުނަގަނޑުގައި ބުރަ ނުވާނެހެން އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންޓްރޯލް - ބަރުދަންތައް އަވަހަށް ވެއްޓޭތޯ ދޫކޮށްލުން.
• **އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލުމުން އުނަގަނޑު ތަޅުލުމެވެ. މިއީ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް އުނަގަނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• **ކޮންސްޓަންޓް ޓެންޝަން ބެލެހެއްޓުން**: އޮށޯވެގެން އުޅޭ މަދިރިން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި އަމާޒު ހިފަންވާނީ މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި ކޮންސްޓަންޓް ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމަށެވެ. މާނައަކީ

ލައިންގް ފްލައި ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލައިންގް ފްލައި?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލައިންގް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމަށް މަގުދައްކައިދިނުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލައިންގް ފްލައި?

• ޑިކްލައިން ލައިންގް ފްލައި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ލައިންގް ފްލައި އަކީ ކޭބަލް ނުވަތަ ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލް ބޭނުންކުރާ ވަރޝަނެއް ކަމުން ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ލައިންގް ފްލައި އަކީ އެއްފަރާތުން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތުގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ފްލައި ކުރާއިރު، މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި ބެލެންސް އާއި ސިމެޓްރީ ކުރިއަރުވާ ކަމަށެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލައިންގް ފްލައި އަކީ ބަރުދަނުގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބޭނުން ކުރާ ވައްތަރެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލައިންގް ފްލައި?

• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޕްރެސް ލައިންގް ފްލައި ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ލައިންގް ފްލައިގެ ތެރޭގައި މަދު މޭމަތީގެ މަސްތަކާއި ކުރިމަތީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ހަމައެކަނި މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.