ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ޓްރެޕްތަކަށް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ކޮންމެ ދުވަހަކު އުފުލުން ނުވަތަ ދަމައިގަންނަން ޖެހޭ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
- އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުން ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާލާއިރު، އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، ކޮނޑުގެ އެއްވަރަށް ވާންދެން ހަށިގަނޑާ ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިގެން ދާށެވެ.
- ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް މަޑުމަޑުން ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ބަރުދަންތަކުގެ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
- ގްރިޕް އެންޑް ޕޯސްޗަރ: ޑަމްބެލްސް ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އެއް (އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) ހިފަހައްޓައިގެން ސީދާ ކޮނޑުން ތިރިއަށް ތަޅުވާށެވެ. މޭމަތި ބެންޗުގައި ޖައްސައިގެން ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބަހައްޓާށެވެ. ބުރަކަށި ވަށާލުމާއި ނުވަތަ ބެންޗުން މޭމަތި އުފުލުމާއި ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މި އާންމު ގޯސްތަކުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެތީ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޑަމްބެލްސް އުފުލާއިރު، އެކަން ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު މަސްތަކުގެ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާ ވެސް ލިބިދާނެ އެވެ.
- ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ޑަމްބް އުފުލާށެވެ
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފުރަތަމަ ފޯމް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހޭނީ އަނިޔާގެ އެއްވެސް ނުރައްކަލަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ. އަދި ފެށުނީއްސުރެ ބަރު ބަރުދަން އުފުލަން މަސައްކަތް ކުރުމަށްވުރެ، ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ވިސްނަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް?
- ސްޓޭންޑިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރޭސް އަކީ ފަރުދުން ތެދުވެ، ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެ، ޑަމްބެލްސް އެއްފަރާތްތަކަށް ބޭރަށް އުފުލާ ވައްތަރެކެވެ.
- ބެންޓް-އޯވަރ ރިއަރ ލެޓަރަލް ރޭސް އަކީ ވަކިވަކި ފަރުދުން ކަކުލުގައި ބުރަވެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ޑަމްބެލްތައް ބޭރަށް އެއްފަރާތްތަކަށް އުފުލާ ވައްތަރެކެވެ.
- ލައިންގް ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް އަކީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ފަރުދުން މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ޑަމްބެލްތައް ބޭރަށް އުފުލާލައިގެން ދެފަރާތަށް އުފުލާ ވައްތަރެކެވެ.
- ވަން އާމް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރޭސް އަކީ ފަރުދަކު އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރާ ވައްތަރެއް ކަމުން ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކޮށް މަސްގަނޑަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް?
- ޑަމްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު މަސްތަކާއި ޚާއްޞަކޮށް ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ގުޅުންހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ހުރިހާ ކަމެއް މަސައްކަތް ކުރާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރޭސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިވަރސް ފްލައި
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒްސް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ޑެލްޓް ރެއިސް
- ކޮނޑުގެ މަސް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޝޯލްޑަރ ރެއިސް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ރިއަރ ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ރިއަރ ލެޓަރަލް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
