ޑަމްބެލް އެއް އަތް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް

ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގައި ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ މޭމަތީގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ޤާބިލުކަމާއި، މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކުރިއެރުވުމާއި، މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސެއް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތަކަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އެއް އަތް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް

• ކަނާތު އަތުގައި ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ފައިއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް، ހަށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލް މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން އަތް ކޮނޑާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ޑަމްބެލް މޭމައްޗާ ކައިރިވުމުން، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ކަނާތު އަތަށް ބަދަލުވެ ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް އަޅާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އެއް އަތް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް

• **ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން:** ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓާނީ ފުރިހަމަ ހިފަހައްޓާފައި (އިނގިލީގެ އިނގިލި ހޭންޑްލް ވަށައިގެން އޮޅާލައިގެން) އަދި ދޮގު ނުވަތަ އިނގިލި ނެތް ހިފަހައްޓާފައި ނުހިފަހައްޓާށެވެ. ދެވަނަ ކަމަކަށް ޑަމްބެލް އަތުން ވެއްޓި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މޫވްމަންޓް އަވަސް ކުރުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދެން، އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ އަނބުރާ މައްޗަށް ބަރުދަން ކޮއްޕާލާށެވެ. މި މަޑުމަޑުން އަދި އެއްގޮތަކަށް ހަރަކާތްތެރިވުމުން މަސްތަކުގެ ގުޅުން އެންމެ ބޮޑުވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެއެވެ.
• **ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން:** އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް ގެއްލުމަކީ ފަސޭހަ ކަމެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފައި ބިންމަތީގައި ފަށަލަ ފަޅާފައި ހުރުމާއި ތިމާގެ...

ޑަމްބެލް އެއް އަތް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރަން ޖެހެނީ އެ ހަރަކާތަށް ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް ކަމަށެވެ. އަދި ފޯމަށް މަގުދައްކައިދީ، ބޭނުން ނަމަ އެހީތެރިކަން ފޯރުކޮށްދިނުމަށް ސްޕޮޓަރެއް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް?

• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗް ސެޓްކޮށްފައިވަނީ އިންކްލައިން އެއްގައި ކަމުން މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލައެވެ.
• ޑަމްބެލް ފްލޯރ ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ފްލޯރގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން އޮވެގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ލިމިޓްކޮށް، ޓްރައިސެޕްސް އާއި މަތީ މޭމަތީގެ މައްޗަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ފްލައި: ޕްރެސްއެއް ނޫން ނަމަވެސް މި ކަސްރަތަކީ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް މިއީ ތަފާތު ހަރަކާތެއް ހިމެނޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސީދާ މައްޗަށް ފިއްތާލުމަށް ވުރެ ބަރުދަންތައް އާކެއްގެ ގޮތުގައި ހަރަކާތްތެރިވާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ޑަމްބެލް ޕްރެސް: މި ތަފާތުގައި ޕްރެސް ކުރާއިރު ޑަމްބެލްތައް ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް?

• ފްލެޓް ބެންޗް ޑަމްބެލް ފްލައި އަކީ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ކުރެވޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތައް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އެކަހެރިކޮށް އަމާޒުކޮށް، މޭމަތީގެ ތަރައްގީ އިތުރަށް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ޑަމްބެލް ވަން އާމް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ފެންޓަސްޓިކް ބޮޑީވޭޓް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަމައެކަނި މޭމަތީގެ މަސްތަކުގައި ނޫން ކަމަށާއި، ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.